眠れないときに試したい5つの事

こんにちは、Takamiです。

今回のテーマは、眠れない時に試したい5つのことです。

～疲れているのに眠れない夜に～

「今日はよく動いたし、きっとすぐ眠れるはず」…そんな日に限ってなぜか頭が冴えてしまい、布団の中で何時間も過ごしてしまった経験、ありませんか？

現代人の多くが抱える“睡眠の悩み”。特にストレスや生活リズムの乱れが原因で、なかなか寝つけないという方も多いです。そこで今回は、眠れない時に試してみてほしい5つのことをご紹介します。どれも簡単にできるものばかり。ぜひ、ご自身の眠れない夜に取り入れてみてください。

部屋の温度と湿度を見直す

人間が快適に眠れる室温は夏場で26℃前後、冬場は18〜20℃程度とされています。また、湿度は50〜60％程度が理想的。
エアコンを使って冷やしすぎたり、暖房で乾燥しすぎたりすると、寝つきが悪くなる原因に。

特に湿度が低いと喉が乾いたり、逆に高すぎると寝苦しく感じてしまいます。加湿器や除湿機を使って、心地よい環境に整えてあげましょう。

“スマホ断ち”をして脳を休める

眠れないからといって、つい手に取ってしまうスマホ。しかし、スマホのブルーライトは脳を覚醒状態にしてしまい、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げることが分かっています。

理想は寝る1時間前からスマホを見ないこと。もしスマホを見る習慣がどうしても抜けない場合は、ナイトモードをオンにしたり、画面の明るさを落とすなどの工夫を。

どうしても何かしたい時は、スマホではなく紙の本を読んだり、日記を書くのもおすすめです。

深呼吸や軽いストレッチで副交感神経を刺激

眠りに入りやすくするには、リラックス状態（副交感神経優位）に体を切り替えることが大切です。そのために効果的なのが、深呼吸やストレッチ。

おすすめの呼吸法は「4-7-8呼吸法」。
4秒かけて息を吸い、7秒間息を止めて、8秒かけてゆっくり吐き出す。このサイクルを3〜4回繰り返すことで、体がリラックスモードに。

また、首・肩・腰回りなどを軽く伸ばすストレッチも効果的。布団の上で無理なくできる動きを取り入れてみてください。

温かい飲み物で内側からリラックス

就寝前にカフェインの入っていない温かい飲み物を飲むのも一つの手です。ホットミルク、白湯、ノンカフェインのハーブティー（カモミールやラベンダーなど）などが特におすすめ。

体の内側から温まることで血行が良くなり、自然と眠気が促されます。甘みが欲しいときは、少量のはちみつを入れてもOK。ただし、寝る直前に大量に飲むと夜中にトイレに起きてしまうこともあるので、量は控えめにしましょう。

“眠ろうとしない”のも大切

意外かもしれませんが、「早く寝なきゃ」「明日に響く」と焦るほど、ますます眠れなくなることがあります。そんなときは、いったん“眠ろうとすること”をやめてみましょう。

布団から出て、照明を少し落とした部屋で、静かな音楽を聴いたり、アロマを焚いたりしながらぼーっと過ごすのも◎。10〜15分経ったら再び布団へ。

“眠れない時間＝無駄”ではなく、“体を休める時間”と捉えるだけで、気持ちが軽くなり、結果として眠りに入りやすくなることがあります。

おわりに