骨盤底筋の鍛え方

こんにちは、Takamiです。

今回のテーマは、骨盤底筋の鍛え方｜体幹の土台を整えて、姿勢と健康を守るです。

近年、「体幹トレーニング」という言葉をよく耳にするようになりました。体幹とは、いわば胴体の中心部。姿勢の維持や力の発揮、呼吸や内臓の働きにも関わる、極めて重要な筋肉群です。その中でも、特に注目したいのが「骨盤底筋（こつばんていきん）」です。

骨盤底筋とは、骨盤の底（文字通りの「底」）にある筋肉群で、内臓を支えたり、排泄をコントロールしたりする役割があります。しかし実際には、この筋肉を意識して鍛えている人はあまり多くありません。この記事では、骨盤底筋がどんな働きをしているのか、なぜ鍛える必要があるのか、そして実際にどう鍛えればよいのかについて詳しく解説します。

骨盤底筋とは？役割と重要性

骨盤底筋は、恥骨から尾骨にかけて広がる筋肉群で、ちょうどハンモックのように骨盤内の臓器（膀胱・子宮・直腸など）を下から支えています。
この筋肉が弱ってしまうと、以下のような問題が起こりやすくなります。
•姿勢の崩れ
•腰痛や骨盤の不安定感
•尿漏れ
•骨盤臓器脱（臓器が下がってくる状態）

また、骨盤底筋は「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」と並んで、インナーユニット（体幹の深層部）と呼ばれる構造の一部です。ここが安定していないと、いくら腹筋や背筋を鍛えても、本当の意味で「体幹が強い」とは言えません。

骨盤底筋が緩む原因

骨盤底筋が弱くなる原因には以下のようなものがあります。

男女問わず弱りやすい筋肉ですが、特に出産経験のある女性や、デスクワーク中心の方は注意が必要です。

骨盤底筋の鍛え方｜初心者でもできるエクササイズ

では、具体的にどうやって骨盤底筋を鍛えていけばよいのでしょうか？ここでは、初心者でも取り入れやすい基本的なトレーニングを紹介します。

① ケーゲル体操（Kegel運動）

骨盤底筋トレーニングの王道ともいえるのが「ケーゲル体操」です。以下の手順で行ってみましょう。
1.椅子に座る、もしくは仰向けに寝る。
2.肛門や尿道を「締める」ように意識して力を入れる（排尿を我慢するイメージ）。
3.3～5秒ほど締めたままキープ。
4.ゆっくりと力を抜く。
5.10回程度を1セットとして、1日3セットを目安に。

※呼吸は止めず、リラックスしながら行いましょう。

② 骨盤の傾きエクササイズ（ペルビックティルト）

骨盤底筋を含めた骨盤周囲を整える動きです。
1.仰向けに寝て、膝を立てる。
2.息を吐きながら、骨盤を後ろに傾け（恥骨を上に向けるような感覚）、腰と床の隙間をなくす。
3.息を吸いながら元に戻す。
4.10回×2〜3セット。

③ ドローイン

ドローインは腹横筋とともに、骨盤底筋にも刺激を与える深層筋トレーニングです。
1.仰向け、または座った姿勢で行う。
2.鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。
3.ゆっくり口から息を吐きながら、お腹を凹ませる。この時、骨盤底筋も「締める」意識を持つ。
4.5〜10回繰り返す。

継続が何よりのコツ

骨盤底筋は、他の筋肉と違って目に見えず、動きも小さいため効果が実感しにくい部位です。しかし、毎日コツコツとトレーニングを続けることで、徐々に姿勢の改善や体幹の安定、そして尿漏れの予防・改善など、多くの恩恵を感じられるようになります。

「毎日お風呂上がりに10回だけ」など、自分なりのルーティンに組み込んでみましょう。

まとめ