夏こそ自重トレーニング

こんにちは、Takamiです。

今回のテーマは、やっておきたい自重トレ ～暑すぎる夏こそ、家トレで整える～です。

はじめに

毎日、うだるような暑さ。
外に出るだけで汗が吹き出し、ましてやジムへ行くなんて気力も体力も削られる——。そんな日が続いていませんか？

そんなあなたにこそおすすめしたいのが、「自重トレーニング」。
つまり、道具を使わず、自分の体重だけで行うトレーニングです。

ここ最近、僕自身もオンラインでのパーソナルトレーニング指導を多く行っていますが、やはりどんな人にもまず基本として取り組んでほしいのがこの「自重トレ」。
器具がなくても、短時間でも、しっかり効果が出る。
夏のトレーニングは、むしろこのくらいがちょうどいいんです。

今回は、まずやっておきたい自重トレーニングを3〜4つ厳選してご紹介します。

スクワット（脚・お尻・体幹）

まず外せないのが、王道の「スクワット」。
下半身を鍛えるだけでなく、正しいフォームで行えば腹筋や背中、全身のバランス力も養えます。

やり方：
•足を肩幅に開いて立つ
•背筋をまっすぐに保ちながら、ゆっくりとお尻を後ろに引くようにしゃがむ
•太ももが床と平行になるまで下げたら、元に戻る
•10〜15回×2〜3セットを目安に

ポイント：
膝がつま先より前に出ないように、そして腰が反らないように意識しましょう。

プッシュアップ（胸・腕・体幹）

「腕立て伏せ」もまた、自重トレの基本。
胸筋や二の腕の引き締めだけでなく、体幹の安定にも効果的です。

やり方：
•床にうつ伏せになり、手を肩の真下より少し広めに置く
•体を一直線に保ったまま、肘を曲げてゆっくりと下ろす
•胸が床に近づいたら、ゆっくり元に戻る
•8〜12回×2〜3セットが目安

ポイント：
初心者は膝をついた「膝つきプッシュアップ」でもOK。
とにかく“ブレないフォーム”を優先しましょう。

プランク（体幹・姿勢改善）

見た目は地味ですが、効果は絶大な「プランク」。
腹筋・背中・お尻・脚まで、全身の体幹を鍛えられます。

やり方：
•うつ伏せになり、前腕とつま先で体を支える
•肩からかかとまで一直線を意識し、そのままキープ
•30秒〜1分を目安に、2〜3セット

ポイント：
腰が落ちたり、お尻が上がりすぎたりしないよう、鏡やスマホでフォームをチェックすると◎。

グルートブリッジ（お尻・腰）

意外と見落とされがちですが、お尻の筋肉（大臀筋）は姿勢や代謝にも大きく関わる重要な部位。
座りがちな人ほど、この「グルートブリッジ」がおすすめです。

やり方：
•仰向けに寝て、膝を立てる（足は腰幅）
•お尻を締めるようにして、ゆっくりと腰を持ち上げる
•肩から膝までが一直線になったら、1秒キープして戻す
•10〜15回×2〜3セット

ポイント：
腰ではなく「お尻の力」で上げる意識を持ちましょう。終わったあと、お尻がジンワリ効いていれば成功です。

無理せず、でも継続を

これらの種目は、どれもシンプルですが、しっかりやれば確実に体に効きます。
そして何より、自宅で・短時間で・誰でもすぐに始められる。
暑さに負けて何もしないより、たとえ5分でも動いた方が、確実に体も心もスッキリします。

「ジムに行けなかった…」じゃなくて、
「今日は家トレでOK」と考えることも、大事なセルフマネジメントです。

まとめ