こんにちは、Takamiです。
今回のテーマは、これぐらい食べてもいいはどれくらいかです。
「これぐらいなら大丈夫でしょ」「今日は頑張ったから、このくらい食べてもいいよね」――誰でも一度は、そんなふうに自分を納得させながら食べた経験があるのではないでしょうか。
しかし、この“これぐらい”は案外クセ者。少しのつもりが積み重なれば、体重や健康に影響を与えることもあります。
そこで今回は、間食・お菓子・日常のごはん、それぞれにおける“これぐらい”の適量目安について整理します。
間食編：おやつは1日200kcal以内が目安
間食は、気分転換や小腹満たしとして役立ちますが、摂りすぎは確実にエネルギーオーバーにつながります。
一般的に、1日200kcal以内が太りにくいラインと言われています。
代表例と量の目安
•チョコレート：板チョコ1/4枚（約100〜120kcal）
•ポテトチップス：小袋（28g程度、約150kcal）
•和菓子（大福やどら焼き）：小ぶり1個（約150〜180kcal）
•ナッツ類：片手に軽く乗る量（20g、約120kcal）
ナッツや高カカオチョコレートなどは栄養価も高く、満足感も得やすいのでおすすめです。ただし“体に良い”からといって食べすぎれば同じくカロリーオーバーになる点には注意が必要です。
ごはん編：主食・主菜・副菜のバランスを崩さない
ごはん（主食）は日本人の食事の中心ですが、茶碗によって盛れる量は意外と変わります。
1食あたりの主食エネルギー目安は約250〜300kcal。白ごはんなら150g（茶碗軽く1杯）程度が理想です。
主な食品とカロリーの目安
•白ごはん：150g → 約250kcal
•食パン：6枚切り1枚 → 約160kcal
•うどん（ゆで）：1玉 → 約260kcal
•パスタ（乾麺）：80g → 約300kcal
つい大盛りにしやすい麺類やカレーなどは、一食全体で600〜700kcal程度に収まるよう調整しましょう。おかずが揚げ物や脂質の多い料理のときは、主食をやや減らすのがポイントです。
お菓子編：週単位で調整する
お菓子を完全にやめるのは現実的ではありません。そこでおすすめなのが、「週トータルでのカロリー管理」です。
例えば、週に1回は好きなケーキを食べる代わりに、他の日は低カロリーのおやつで抑える、といった方法です。
スイーツ別カロリー目安
•ショートケーキ：1個（約300kcal）
•シュークリーム：1個（約200kcal）
•アイスクリーム（カップ）：1個（約180〜250kcal）
•プリン（市販）：1個（約120kcal）
「これぐらいならOK」を自分で決め、食べた翌日やその日の夕食で微調整すれば、ストレスなく続けられます。
目安を守るコツ
•パッケージを開ける前に量を分ける
大袋のお菓子は、あらかじめ小皿に取り分けると食べすぎ防止に。
•満腹中枢のタイムラグを意識する
食べ始めてから20分ほどで満腹感が出るため、ゆっくり食べることが大切。
•間食の時間を固定する
「15時におやつ」と決めるとダラダラ食べを防げます。
まとめ
“これぐらいなら食べてもいい”は、感覚だけに頼ると簡単にオーバーします。
カロリーや量の目安を知っておくことは、無理なく体型や健康を維持する第一歩です。
もちろん、人生には楽しみも必要です。大切なのは「たまには食べてもいいけれど、続けて食べすぎない」こと。
あなたも、自分なりの“これぐらい”の基準を見つけて、食べる楽しみと健康の両立を目指してみてください。
