セット数かレップ数か

こんにちは、今回テーマは、セット数かレップ数かです。

セット数とレップ数の基本

筋トレを始めたとき、多くの人が悩むのが「セット数（何セットやるか）」と「レップ数（1セットあたり何回やるか）」のどちらに重きを置くべきか、という点です。実はどちらが正解というわけではなく、目的に合わせて使い分けるのが正解です。

目的で分けるのが最短ルート

セット数重視のメリット・デメリット

セット数を増やすことで総ボリューム（重量×回数×セット）が増え、筋への刺激が蓄積しやすくなります。特に初心者はフォームが崩れる前に適度なセットを回すことで確実に刺激を入れられます。

レップ数重視のメリット・デメリット

レップ数を増やす（または減らす）ことで目的に即した筋線維の刺激が得られます。高レップで心肺・持久力を鍛える、低レップで最大筋力にアプローチといった使い分けが可能です。

実践プラン（初心者〜中級者向け）

まずは週2〜3回の全身ワークアウトを基本にしてみましょう。1種目あたりの基本は以下の通りです。

• 複合種目（ベンチ、スクワット、デッドなど）：6〜10レップ×3セット
• 補助種目（カール、サイドレイズなど）：10〜15レップ×2〜3セット

よくある質問

Q. 「同じ種目でセットとレップ、両方を変えるべき？」

A. はい。周期的に変える（ピリオダイゼーション）ことで停滞を防げます。例えば4〜6週間は筋肥大フェーズ（8〜12レップ）、次の4〜6週間は筋力フェーズ（3〜6レップ）にするなど。

Q. 「短時間しかない日は？」

A. セット数を減らしてレップを少し上げる、または複合種目に絞って高強度で行うのが効率的です。

まとめ：目的に合わせて“両方”を味方にする

結論として、セット数もレップ数も目的に合わせて柔軟に使うのが正解です。初心者はまずは適切なセット数（2〜4セット）と中程度のレップ（8〜12回）でフォームを固め、慣れてきたらフェーズを分けてセット数／レップ数を戦略的に変えていきましょう。