こんにちは、今回テーマは、トレーニングの順番による影響です。
トレーニングの順番が重要な理由
トレーニングの順番は、同じメニューを行っても得られる効果や疲労の出方を大きく変えます。目的（筋力アップ・筋肥大・持久力・脂肪燃焼）によって最適な順番が変わるため、まずは自分の優先順位をはっきりさせることが大切です。
基本の流れ（万能パターン）
どんな目的でも外せない基本の流れは次のとおりです。
- ウォームアップ（動的ストレッチ・軽い有酸素）
- スキル・パワー（技術や爆発力を要する種目）
- 最大筋力（コンパウンド種目：スクワット、デッド、ベンチ）
- 筋肥大（中〜高レップの補助種目）
- 持久力・コンディショニング（有酸素・HIIT）
- クールダウン（静的ストレッチ）
有酸素と無酸素（ウェイト）を両立する場合
ここでよくある疑問が「先に有酸素をやるか、先に筋トレをやるか」です。結論はあなたの優先目的が何かで決まります。
優先が筋力・筋肥大なら：ウェイトを先に。筋力低下を避け、高強度を確保するため。
優先が持久力・有酸素能力なら：有酸素を先に行い、その後に筋トレで疲労管理。
なお、脂肪燃焼が目的で“たくさんカロリーを消費したい”場合は、短時間の高強度インターバル（HIIT）を筋トレ後に行うと、筋肉を落としにくく効率的です。
下半身と上半身の順番（同一セッション内）
一般的には大きな筋群（下半身）→小さな筋群（上半身）の順で行うと高強度を維持しやすいです。下半身種目は全身の疲労を強く生むため、先に行うことで安全に高負荷を扱えます。
例：下半身優先の日
- ウォームアップ
- スクワット／デッドリフト（最大筋力）
- ルーマニアンデッド／ランジ（ハム・グルート）
- カーフ・コア補助
- 軽い有酸素 or クールダウン
「優先の原則（Priority Principle）」の活用
狙いたい部位や能力は最初に持ってくる。疲労が溜まる前に優先事項をトレーニングすることで質が上がります。たとえば「脚を太くしたい」なら脚の種目を最初、週2回脚を重点的にするなどが有効です。
複数目標（筋肥大＋持久力）の場合の工夫
両方を狙うときは、セッションを分ける（別日で有酸素とウェイト）か、同日ならウェイト→短めのインターバル有酸素（20〜30分）がバランス良いです。疲労によるフォーム崩れを避けるため、長時間の有酸素を先に行うのは避けましょう。
具体的なセッション例（目的別）
筋力優先（60分）
- 10分動的ウォームアップ
- コンパウンド（重め） 4セット
- 補助種目 3セット
- コアと短いクールダウン
脂肪燃焼＆維持（45〜60分）
- 10分ウォームアップ
- 全身サーキット（複合動作） 20〜30分
- 筋トレ（中負荷） 2〜3種目
- クールダウン
よくある間違いと注意点
❕フォームが崩れるほど疲労した状態で高負荷種目を行うのは怪我の元です。優先順位を守りつつ、しっかり休息を取りましょう。
連続で同じ筋群ばかり使うと回復が追いつかずパフォーマンス低下に繋がります。分割法（上下分割やプッシュ／プル）で扱うのがおすすめです。
まとめ：目的に合わせて順番を決めよう
ポイントはシンプルです。「何を優先したいか」を先に決め、その優先項目をセッションの最初に置くこと。筋力重視ならウェイト先行、持久力重視なら有酸素先行。脂肪燃焼と筋肉維持を両立したい場合はウェイトを先にして短時間の高負荷有酸素を組み合わせましょう。小さな調整で効果は大きく変わります — 今日のトレーニングの順番を少し意識してみてください。
1週間の中で「優先日」を作る（例：火曜は脚を優先、金曜は上半身優先）。長期的に見て効果が出やすくなります。
