こんにちは、今回テーマは、年齢と回復力の関係です。
年齢を重ねても“回復力”を高めることは可能です。ポイントは生活習慣の見直しと、無理なく続けられる運動・栄養です。
年齢と回復力 — 基礎知識
年齢が上がると、怪我や疲労から回復する速度は遅くなりがちです。これは筋肉量の減少（サルコペニア）、ホルモン変化、慢性的な低レベルの炎症（インフラメイジング）、そしてミトコンドリア機能の低下など、複数の要因が組み合わさるためです。しかし、“自然消滅”ではなく変化であり、対策で大きく改善できます。
どうして回復が遅くなるのか？
筋肉とタンパク質合成の低下
年齢とともに筋タンパク合成の反応性が低下し、トレーニングや栄養刺激に対する“効率”が下がります。だからこそ、十分なたんぱく質摂取と適切な負荷の運動が必要です。
睡眠とホルモンの影響
成長ホルモンやテストステロン、インスリン感受性などが変わることで回復プロセスに影響します。良質な睡眠はホルモンバランスを整え、回復力を支えます。
慢性炎症（インフラメイジング）
加齢に伴う慢性的な炎症は、回復を妨げる大きな原因の一つです。食事と運動で炎症レベルをコントロールすることが大切です。
実践的にできる回復力UPの4つの習慣
ポイント
1. タンパク質を意識する
体重1kgあたり1.0〜1.6gを目安に、1回の食事で20〜30gを意識して摂ると良いです。特に運動後は筋タンパク合成を促すチャンス。
2. 抵抗（筋力）トレーニングを取り入れる
週2〜3回、疲労が残りすぎない範囲で負荷をかけると筋量と代謝が維持され、回復力が上がります。初心者は軽めの負荷から始めましょう。
3. 睡眠の質を上げる
就寝ルーティン（一定の就寝時間、スマホ画面を寝る前に見ない等）を作るだけでも回復に大きく効きます。
4. 抗炎症的な食生活とストレスケア
野菜や魚、ナッツ、オリーブオイルなどを中心に。慢性的なストレスは回復力を削るので、意識的に休息や趣味の時間を作りましょう。
年齢別の注意点とおすすめの取り組み
20〜30代：基礎筋量をしっかり作る時期。習慣化が効く。
40〜50代：筋量の維持とホルモンケアが鍵。タンパク質と筋トレのバランスを最適化。
60代〜：高負荷よりも機能的な筋力トレーニング（転倒予防、日常動作の強化）と栄養管理を重視。
実例：週2回の筋トレ＋毎食のたんぱく質強化＋就寝前30分のリラックスタイムで「疲れにくさ」が改善した人が多くいます。
よくある誤解
「年だから諦める」は×。年齢は理由にはなりません。適切な方法で回復力は向上します。
まとめ — 小さな習慣の積み重ねが“回復力”を作る
年齢で回復力が落ちるのは事実ですが、生活習慣（栄養・運動・睡眠・ストレス管理）を整えることで大きく改善できます。まずは無理のない1つ（例：朝のたんぱく質追加、週1回の筋トレ）から始めてみましょう。続けることが最も強力な回復力アップの処方箋です。
週に1回、短時間の筋トレと毎食のタンパク質を意識してみましょう。それだけで変化が出ます。
⸻
※この記事は医療的診断を代替するものではありません。持病のある方は担当医に相談してください。
