レバーの健康効果

こんにちは、今回のテーマは、「レバーの健康効果」です。

「レバーは体に良い」と聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。

レバーが健康食材として注目される理由は、単に「鉄分が多いから」だけではありません。

レバーには、鉄、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンB12、葉酸、たんぱく質など、私たちの健康維持に欠かせない栄養素が非常に豊富に含まれています。

普段の食生活で、特定の栄養素が不足しやすい人にとって、レバーは少量でも多くの栄養素を補いやすい、非常に効率の良い食材の一つです。

今回は、そんなレバーにどのような健康効果が期待できるのか、そして食べる際に注意したいポイントについて詳しく見ていきましょう。

レバーは栄養素の宝庫

レバーとは、牛・豚・鶏などの「肝臓」です。

肝臓は体内でさまざまな栄養素を蓄える役割を持っているため、食品として食べた場合にも多くの栄養素を摂取できます。

特に注目したいのが、以下の栄養素です。

• 鉄
• 亜鉛
• ビタミンA
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• 葉酸
• たんぱく質

つまりレバーは、「鉄分を補うためだけの食品」ではありません。

複数の重要な栄養素を一度に摂取できる食品であることが大きな特徴です。

レバーといえば鉄分

レバーの健康効果を語るうえで、まず注目したいのが鉄です。

鉄は、血液中のヘモグロビンを構成する重要なミネラルです。

鉄が不足すると、十分なヘモグロビンを作ることが難しくなり、鉄欠乏性貧血につながることがあります。

特に月経のある女性は鉄の必要量が多く、食生活によっては不足しやすい栄養素です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18～49歳女性の鉄の推奨量は、月経の有無によって大きく異なり、月経のある女性では1日10mg前後が設定されています。

そのため、鉄を意識して摂取したい人にとって、レバーは非常に利用価値の高い食品といえます。

レバーは吸収されやすい鉄を含んでいる

食品に含まれる鉄には、大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。

肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄は、植物性食品などに含まれる非ヘム鉄と比較して吸収されやすいことが知られています。

レバーは動物性食品なので、鉄を効率よく摂取したい場合の選択肢になります。

もちろん、鉄はレバーだけから摂取する必要はありません。

赤身肉、魚、大豆製品、緑黄色野菜など、さまざまな食品を組み合わせながら摂取することが大切です。

レバーはビタミンB12も豊富

レバーで注目したいもう一つの栄養素が、ビタミンB12です。

ビタミンB12は、赤血球の形成や正常な神経機能を維持するために重要なビタミンです。

レバーには非常に多くのビタミンB12が含まれています。

例えば、鶏レバー100gにはビタミンB12が44.0μg、豚レバーでは25.0μg、牛レバーでは53.0μg含まれています。

このように、レバーは鉄だけでなく、血液を作るうえで関係の深い栄養素をまとめて摂取できる食品なのです。

葉酸も豊富に含まれている

レバーには葉酸も豊富に含まれています。

葉酸は、細胞の増殖や赤血球の形成などに関係する重要なビタミンです。

特に鶏レバーでは、100gあたり1,300μg、牛レバーでは1,000μg、豚レバーでは810μgの葉酸が含まれています。

この数字を見ると、レバーがいかに栄養密度の高い食品なのかが分かります。

ただし、葉酸を多く摂れば摂るほど健康になるというわけではありません。

レバーは少量でも多くの栄養素を摂取できる食品だからこそ、「大量に食べる」のではなく「適量を取り入れる」ことが重要です。

ビタミンB2などのビタミンB群も豊富

レバーにはビタミンB群も豊富に含まれています。

特に豚レバーでは、100gあたりビタミンB2が3.60mg含まれています。

ビタミンB2は、脂質などの栄養素をエネルギーとして利用する際に関係する栄養素です。

さらに、ビタミンB1、B6、ナイアシン、パントテン酸なども含まれています。

つまりレバーは、鉄だけをピンポイントで補うというよりも、エネルギー代謝や細胞の維持に関係するビタミンB群をまとめて補える食品と考えることができます。

亜鉛も摂取できる

レバーには亜鉛も含まれています。

亜鉛は、体内のさまざまな酵素の働きに関係しており、たんぱく質の合成や味覚など、幅広い生理機能に関わっています。

豚レバー100gには6.9mg、牛レバーには3.8mg、鶏レバーには3.3mgの亜鉛が含まれています。

肉類を食べる機会が少ない人や、食事量そのものが少ない人にとっては、レバーを上手に利用することで複数のミネラルを補給できます。

美容面でも注目したいレバー

レバーは健康だけでなく、美容を意識する人にも注目したい食品です。

その理由の一つが、ビタミンAやビタミンB群、鉄、亜鉛などを含んでいることです。

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に関係しています。

また、鉄や亜鉛なども体内で重要な働きを担っています。

ただし、「レバーを食べれば肌がきれいになる」「髪が増える」といった単純なものではありません。

美容を考える場合も、レバーだけに頼るのではなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを含むバランスの良い食事が基本です。

鶏・豚・牛で栄養価は違う

「レバー」と一括りにされがちですが、種類によって栄養価には違いがあります。

種類	鉄	亜鉛	ビタミンA	ビタミンB12
鶏レバー	9.0mg	3.3mg	14,000μg	44.0μg
豚レバー	13.0mg	6.9mg	13,000μg	25.0μg
牛レバー	4.0mg	3.8mg	1,100μg	53.0μg

※いずれも生の可食部100gあたり。食品成分表の数値です。

このように、鉄なら豚レバー、ビタミンB12なら牛レバー、ビタミンAなら鶏レバーなど、それぞれに特徴があります。

現代人の「栄養不足対策」にレバーを活用する

現代の食生活では、カロリーは十分に摂取していても、必要な栄養素が十分に摂れているとは限りません。

特にダイエットなどで食事量を減らしている人、外食や加工食品中心の食生活になっている人、偏食がある人などは、栄養素の摂取バランスに注意が必要です。

鉄などは人によって不足しやすく、特に月経のある女性では必要量が多く設定されています。

そんなときに便利なのが、少量でも多くの栄養素を摂取できる食品です。

レバーは、鉄だけでなく、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンB12、葉酸、亜鉛などをまとめて摂取できるため、栄養密度の高い食品として活用できます。

「サプリメントを何種類も飲む前に、まず食事を見直す」という考え方をするなら、レバーは選択肢の一つになるでしょう。

ただしレバーは食べ過ぎに注意

ここまでレバーのメリットを紹介してきましたが、レバーには重要な注意点があります。

それがビタミンAの過剰摂取です。

レバーには脂溶性ビタミンであるビタミンAが非常に多く含まれています。

例えば、鶏レバー100gにはレチノール活性当量として14,000μg、豚レバーには13,000μg含まれています。

そのため、「栄養が豊富だから毎日たくさん食べればいい」という食品ではありません。

レバーは少量をときどき食卓に取り入れるという使い方が適しています。

妊娠中・妊娠を希望する場合は特に注意

ビタミンAの過剰摂取には特に注意したい人がいます。

妊娠を希望している人や妊娠初期の人は、ビタミンAを多く含む食品を継続的かつ大量に摂取することを避ける必要があります。

レバーはビタミンA含有量が非常に多いため、該当する場合は自己判断で大量に食べ続けるのではなく、医師や管理栄養士などに相談すると安心です。

レバーを食べるなら「少量＋バランス」が基本

レバーは非常に栄養価の高い食品ですが、レバーだけで健康を維持できるわけではありません。

野菜、果物、魚、大豆製品、乳製品、穀類など、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。

例えば、レバー料理に野菜を組み合わせれば、レバーには少ない食物繊維なども補うことができます。

また、鉄を意識する場合には、ビタミンCを含む野菜や果物などを一緒に摂ることもおすすめです。

「レバーをたくさん食べる」のではなく、「少量のレバーをバランスの良い食事の中に取り入れる」ことがポイントです。

レバーは「栄養の効率」を考えると優秀な食材

レバーの最大の魅力は、栄養素の種類と量です。

鉄をはじめ、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンB12、葉酸など、現代の食生活で意識したい栄養素をまとめて摂取できます。

特に、食事量を減らしている人や、栄養バランスが偏りやすい人にとって、少量で多くの栄養素を補えるレバーは非常に効率の良い食品です。

一方で、ビタミンAが非常に多いという特徴もあるため、「体に良いから毎日大量に食べる」という考え方はおすすめできません。

健康のために大切なのは、特定の食品に依存することではなく、さまざまな食品を組み合わせることです。

その中でレバーを「栄養補給の切り札の一つ」として上手に活用してみてはいかがでしょうか。

まとめ

今回は、レバーの健康効果について紹介しました。

• レバーは鉄を豊富に含む
• 肉類に含まれる鉄はヘム鉄で、比較的吸収されやすい
• ビタミンB12や葉酸も豊富
• ビタミンB群や亜鉛なども摂取できる
• ビタミンAも非常に豊富
• 少量で多くの栄養素を摂れる栄養密度の高い食品
• ただしビタミンAの過剰摂取には注意が必要
• 特に妊娠を希望する人や妊娠初期は大量摂取を避ける

「鉄分を摂りたいからレバー」というイメージが強い食品ですが、実際にはそれだけではありません。

鉄、ビタミン、ミネラルをまとめて補える、非常に栄養価の高い食品です。

不足しがちな栄養素を食事から補いたい方は、食べ過ぎに注意しながら、レバーを上手に食生活へ取り入れてみてください。

参考資料

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

厚生労働省「妊娠初期にはビタミンAの過剰摂取を避けて」