こんにちは、今回テーマは、「ブルーライトとの付き合い方」です。
スマホやパソコンが生活の一部となった今、「ブルーライト」という言葉を聞く機会が増えましたよね。
なんとなく「目に悪い」とは知っているけれど、実際にどんな影響があるのか、どう対策すれば良いのかは意外と知られていません。
この記事では、ブルーライトが目や体に与える影響と、健康的にデジタルデバイスと付き合うための習慣について、わかりやすくお伝えします。
ブルーライトとは？
ブルーライトとは、スマホやPC、テレビなどの画面から発せられる「青い光」のこと。
可視光線の中でも特に波長が短く、強いエネルギーを持つ光として知られています。
太陽光にもブルーライトは含まれています。つまり、人工的な光だけでなく、自然界にも存在する光なんです。
日中に浴びるブルーライトは、体内時計を整える効果がありますが、夜に浴びすぎると睡眠の質を下げるという側面もあります。
ブルーライトが目に与える影響
① 目の疲れやすさ（眼精疲労）
長時間の画面作業で「目がしょぼしょぼする」「ピントが合いにくい」と感じたことはありませんか？
これは、ブルーライトによる刺激が原因のひとつ。
網膜に届く光が強いため、目の筋肉が常に緊張し、疲れを感じやすくなります。
② 睡眠リズムの乱れ
ブルーライトは、脳を「今は昼間だ」と錯覚させ、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑える働きがあります。
その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなることも。
③ ドライアイの悪化
画面を見続けると、まばたきの回数が減り、涙の蒸発が進んで乾きやすくなります。
特にエアコンが効いた室内では、ドライアイのリスクがさらに上がります。
長時間の画面作業は「視力」よりも先に「眼精疲労」や「ドライアイ」として影響が出やすいです。
ブルーライトとの上手な付き合い方
① デバイス設定を見直す
最近のスマホやPCには、ブルーライトカットモードや「ナイトモード」が搭載されています。
特に夜間は、画面の色温度を暖かく設定しておくのが効果的です。
夜寝る2時間前からは「ナイトモード」に設定し、刺激を減らすことがポイントです。
② ブルーライトカット眼鏡を活用する
オフィスワークや長時間のデスク作業では、ブルーライトカット眼鏡の使用もおすすめです。
最近では、透明レンズタイプでも高カット率のものが増えており、違和感なく日常使いできます。
ただし、カット率が高すぎると画面が黄ばんで見える場合も。使用シーンに合わせて選びましょう。
③ 「20-20-20ルール」を習慣に
アメリカ眼科学会が提唱する「20-20-20ルール」をご存知ですか？
20分ごとに、20フィート（約6m）先を20秒見ることで、目の緊張をリセットする方法です。
タイマーを使って意識的に「20分ごとに休む」ことを習慣化してみましょう。
④ 就寝前のスマホを控える
ベッドでスマホを触る習慣は、実は睡眠の大敵です。
就寝前1時間は「ブルーライトオフタイム」を作ることで、睡眠の質が大きく改善します。
「眠れないからスマホを触る」は逆効果。
スマホを置いて、深呼吸や軽いストレッチを試しましょう。
目を守りながら健康を保つために
現代の生活で、ブルーライトを完全に避けることはできません。
大切なのは、上手に距離を取ることと、目を休ませる意識です。
・ブルーライトは目や睡眠に影響する光
・夜間の使用を控える
・ナイトモードやカット眼鏡を活用
・20-20-20ルールでこまめに休憩
・「完全に避ける」より「上手に付き合う」意識を
「健康の持続時間」を伸ばすためには、日々の小さな意識の積み重ねが大切です。
ブルーライトと上手に付き合いながら、あなたの大切な目と時間を守っていきましょう。
