プロテインはどんな人が飲むべきか

こんにちは、Takamiです。

今回のテーマは、プロテインはどんな人が飲むべきか？大プロテイン時代の選択基準です。

近年、タンパク質の重要性が広く認知され、「プロテインを飲むのは当たり前」という風潮が強まっています。アスリートはもちろん、高齢者や学生までもがプロテインを活用する時代になりました。しかし、プロテインは本当に誰にでも必要なのでしょうか？この記事では、「プロテインパウダーなどの加工品」を指して、どんな人が摂取すべきかを解説します。

CONTENTS

プロテインの基本：なぜ必要なのか？
プロテインを飲むべき人とは？
プロテインを飲む必要がない人とは？
まとめ

プロテインの基本：なぜ必要なのか？

タンパク質は筋肉や皮膚、髪、爪、ホルモン、酵素などの材料となる栄養素で、健康を維持する上で欠かせません。食事からのタンパク質摂取が基本ですが、食事だけでは必要量を満たせない場合、プロテインパウダーが補助として役立ちます。
厚生労働省の推奨するタンパク質の摂取量は、成人男性で1日65g、成人女性で50g程度（日本人の食事摂取基準2020年版）ですが、運動量やライフスタイルによって必要量は変わります。では、どんな人がプロテインを飲むべきなのでしょうか？

プロテインを飲むべき人とは？

1. 筋トレをする人・アスリート

筋肉の合成には十分なタンパク質が必要です。特に、筋トレを習慣化している人やアスリートは、体重1kgあたり1.2～2.0g程度のタンパク質が推奨されることが多く、食事だけでは補いきれない場合があります。プロテインを摂取することで、筋肉の回復や成長をサポートできます。

おすすめの飲み方
•トレーニング後30分以内（ゴールデンタイム）に摂取すると、筋肉の修復がスムーズに進む
•朝食時に摂取すると、就寝中のタンパク質分解を防げる

2. 忙しくて食事が不規則な人

仕事や育児で忙しく、しっかりと食事をとる時間がない人は、タンパク質不足に陥りがちです。朝食を抜く、昼食が軽め、夕食でドカ食いするといった生活では、栄養バランスが崩れます。そんなとき、プロテインを活用すると手軽にタンパク質を補えます。

おすすめの飲み方
•朝食がわりにプロテイン＋バナナ＋牛乳などでスムージーを作る
•間食として飲み、血糖値の急上昇を防ぐ

3. 高齢者（筋肉量の減少を防ぎたい人）

加齢に伴い、筋肉量が減少する「サルコペニア」が問題となります。特に高齢者は食が細くなり、タンパク質の摂取量が不足しがちです。筋肉量を維持するためには、適度な運動とともにタンパク質をしっかり摂ることが重要です。

おすすめの飲み方
•朝食時に牛乳やヨーグルトと混ぜて飲む
•運動後に摂取し、筋肉の合成を促進

4. 成長期の学生（特にスポーツをする人）

成長期の子どもは、骨や筋肉の発達に大量のタンパク質を必要とします。特に部活動で運動量が多い学生は、食事だけではタンパク質が不足することがあるため、プロテインが有効です。ただし、基本は食事から摂ることが大切です。

おすすめの飲み方
•部活後の栄養補給として、牛乳や豆乳で割って飲む
•朝食で不足しがちなタンパク質を補うために活用

5. ダイエット中の人

ダイエット中はカロリー制限をするため、タンパク質が不足しがちです。タンパク質が不足すると、筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなります。プロテインを活用することで、筋肉量を維持しながら無駄な脂肪を落とせます。

おすすめの飲み方
•間食として摂取し、空腹感を抑える（プロテイン＋水や無糖アーモンドミルクで）
•夕食を軽めにする際、プロテインを補助として飲む

プロテインを飲む必要がない人とは？

プロテインはあくまで補助食品であり、食事で十分なタンパク質を摂れている場合、必ずしも必要ではありません。例えば、以下のような人はプロテインなしでも問題ないでしょう。
•バランスの良い食事を3食とれている人
•運動習慣がなく、タンパク質の摂取量が足りている人
•食品から自然にタンパク質を摂取したい人（鶏肉、魚、卵、大豆製品などで補える）

プロテインに頼る前に、まずは食事を見直すことが重要です。