一日3食で省くなら朝昼晩どれか

こんにちは、Takamiです。

今回のテーマは、一日３食で省くなら朝昼晩どれかー健康・体重管理に最適な選択とはーです。

はじめに

忙しい日々の中で、「今日は朝ごはんを抜こう」「夜遅くなるから晩ごはんは軽めでいいかな」といった選択をした経験がある方は多いのではないでしょうか。
また、ダイエットや体調管理を目的に、一日三食のうちどれかを控える、いわゆる“食事のスキップ”を考える人も増えています。

では、一日三食のうち、省いても良いのはどの食事なのでしょうか？
逆に、省いてはいけない食事とは？
最新の研究をもとに、健康的かつ効率的な食事選びについて解説します。

朝食を抜くと太りやすくなる？

これまでの多くの研究で、「朝食を抜くことは太りやすくなる」「代謝が落ちる」といった指摘がされています。
特に注目されているのが、体内時計（サーカディアンリズム）との関係です。

私たちの体は、朝日を浴びて活動を始めると、内臓も「日中は栄養を受け入れる時間」として機能が高まります。朝に適度な糖質やたんぱく質を摂ることで、代謝スイッチが入り、1日の消費エネルギーが高まりやすくなるのです。

さらに、朝食を抜く人ほど、昼や夜にドカ食いしやすい傾向があり、結果的に摂取カロリーが増えてしまうケースも。実際、アメリカの栄養学会の報告では、朝食を習慣的に摂っている人は、そうでない人よりも肥満率が低いことが明らかになっています。

昼食はエネルギーの“メイン補給”

昼食は、日中の活動のためのエネルギー源となる重要な食事です。
ここでしっかり栄養を摂ることで、午後からの集中力や作業効率が維持されます。

もし昼食を抜いてしまうと、血糖値が下がり、疲れやすくなったり、イライラしやすくなったりといった影響が出やすくなります。また、空腹の反動で夕食の食べすぎにつながることも少なくありません。

栄養学的には、一日のエネルギーのうち、朝と昼で7〜8割を摂取するのが理想とされており、昼食は決して省きたくない食事です。

夕食を軽めにするのがベスト？

一日三食のうち、最も控えても良いとされるのが「夕食」です。
その理由は以下の通りです。

1. 活動量が少ない時間帯

夕食後は、身体を動かす時間よりも休息や就寝の時間に向かっていきます。つまり、摂取したエネルギーを使う機会が少ないため、余ったカロリーは体脂肪として蓄積されやすくなります。

2. 内臓の休息時間に入る

前述のサーカディアンリズムの観点でも、夜は内臓の機能が低下する時間帯。消化・吸収の効率が落ち、血糖値が上がりやすくなるといったリスクがあります。

3. 睡眠の質への影響

夕食のタイミングが遅い、もしくは量が多いと、消化にエネルギーが割かれてしまい、睡眠の質が低下します。睡眠不足は代謝の低下、食欲増進ホルモンの乱れを引き起こし、結果的に体重増加の原因にもなりかねません。

最新研究に基づいた理想の食事スケジュール

近年注目されている「早時間制限食」（Early Time-Restricted Eating）という食事法では、朝から昼にかけて栄養を摂り、夕食は早め＆軽めにするという方法が推奨されています。
ある研究では、同じカロリーでも、朝〜昼に多く食べるグループの方が、夜に多く食べるグループよりも体脂肪の減少が大きかったという結果も報告されています。

また、血糖値の安定、ホルモンバランスの改善、集中力の向上など、さまざまな健康効果も報告されており、「夜を控える」スタイルが注目されています。

結論

ただし、夕食を完全に抜くのではなく、「軽めに・早めに」を心がけることが大切です。
生活スタイルや体調に応じて、自分に合ったバランスを見つけてみてください。

まとめ