こんにちは、Takamiです。
今回のテーマは、便秘知らずの食事法｜腸から整える毎日の習慣です。
はじめに
「毎日スッキリしたいけど、なかなか出ない…」
そんな悩みを抱える方は意外と多いもの。これまで多くの方にトレーニング指導や食事指導をしてきましたが、「便秘」に関する悩みはとても多く寄せられます。
腸内環境が整っていないと、体も心もなんとなく不調になりがち。今回は、便秘になってしまう原因と、その対策となる“便秘知らずの食事法”について、トレーナー目線で解説します。
便秘が起こる主な原因
便秘の原因は1つではありません。以下のような要素が絡み合って、腸の動きを鈍らせてしまいます。
•食物繊維不足
食物繊維は腸内の“掃除屋”のような存在。特に水溶性食物繊維は便を柔らかくし、不溶性食物繊維は腸を刺激して排便を促します。これらが不足すると、便が硬くなり腸内に留まりやすくなります。
•水分不足
体の水分が不足すると、便の水分も奪われてしまい、カチカチの便に。水分補給が不十分な人は、腸の動きが鈍くなる傾向にあります。
•運動不足
特に腹筋や骨盤周りの筋力が低下すると、排便時の「押し出す力」が弱くなります。また、全身の血流が悪くなることで腸の動きも鈍くなりがちです。
•ストレスや生活習慣の乱れ
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経と密接に関わっています。ストレス過多や睡眠不足も、腸の働きに影響を及ぼします。
便秘知らずになるための食事法
腸内環境を整えるためには、「何を食べるか」「どのように食べるか」がカギになります。以下のポイントを意識してみましょう。
① 食物繊維を意識的に摂る
現代人はとにかく食物繊維が足りていません。成人女性で1日18g以上、男性で21g以上が推奨されていますが、平均摂取量はそれを下回っています。
おすすめの食材：
•水溶性：わかめ、こんぶ、オクラ、納豆、キウイ、バナナ
•不溶性：ごぼう、さつまいも、玄米、豆類、きのこ類
バランスよく両方の繊維をとることがポイントです。サラダ＋味噌汁＋玄米ごはんなど、和食中心の食事が理想的です。
② 発酵食品を取り入れる
腸内に“善玉菌”を増やすためには、発酵食品も積極的にとりましょう。腸内フローラのバランスが整うことで、便の通りもスムーズになります。
おすすめの発酵食品：
•ヨーグルト
•味噌
•納豆
•キムチ
•甘酒（無加糖のもの）
できれば毎日1種類は発酵食品を取り入れることを習慣にしてみてください。
③ 朝食は必ず食べる
朝に食事をとることで、腸が「活動のスイッチ」を入れます。特に食物繊維や水分を含んだ朝食は、腸のぜん動運動を促すため、便意が起こりやすくなります。
おすすめメニュー例：
•オートミール＋バナナ＋ヨーグルト
•野菜たっぷりの味噌汁＋納豆ごはん
朝食抜きが習慣になっている方は、まずはバナナ1本と白湯からでも始めてみましょう。
食事と合わせて大事な「水分」と「運動」
① 水をしっかり飲む
コーヒーやお茶ではなく、「水」を飲むことが大切です。朝起きた直後のコップ一杯の常温水は、腸を刺激して便意を促すスイッチになります。
1日あたり1.5〜2リットルを目安に、こまめな水分補給を心がけましょう。
② 軽い全身運動を取り入れる
腹筋の筋力が弱いと、便を押し出す力も弱くなります。便秘改善には、軽いウォーキングやスクワット、ストレッチなどの全身運動も有効です。
特におすすめは「腸腰筋」を動かすような運動や、骨盤を動かすヨガポーズ。朝の5分ストレッチから始めてみるだけでも違います。
まとめ
便秘の悩みは1日2日で解消できるものではありません。しかし、正しい知識と習慣を身につければ、確実に改善へと近づきます。
•食物繊維と発酵食品をバランスよく
•毎朝の食事と水分で腸を目覚めさせる
•軽い運動とストレスケアも忘れずに
腸が整うと、肌も、気分も、日々のエネルギーも変わってきます。便秘知らずの生活を目指して、今日から一歩ずつ始めてましょう。
