卵別タンパク質選手権

こんにちは、Takamiです。

今回のテーマは、卵別タンパク質選手権！最も効率よくタンパク質が摂れる卵はどれだ？です。

はじめに

卵といえば、栄養価の高い食材の代表格。特にタンパク質を豊富に含んでいることから、筋トレやダイエット中の人には欠かせない存在です。

しかし、「卵」とひと口に言っても、私たちの身の回りには実にさまざまな卵があります。鶏卵（にわとりの卵）をはじめ、うずらの卵、いくら、たらこ、キャビア…これらも立派な「卵」です。

そこで今回は、「卵別タンパク質選手権」と題して、各種卵に含まれるタンパク質を【可食部100gあたり】の割合で比較し、最も効率よくタンパク質を摂れる“優秀な卵”を決定します！

エントリーNo.1：鶏卵（にわとり）

•タンパク質：12.3g／100g（Mサイズ1個あたり約6g）
•カロリー：151kcal／100g

栄養バランスに優れた完全栄養食品として知られる鶏卵。手軽で安価、料理のアレンジも多彩な点から、圧倒的な使用頻度を誇ります。黄身と白身の比率もよく、吸収効率が高いのも特徴。

エントリーNo.2：うずらの卵

•タンパク質：11.8g／100g（1個あたり約1.1g）
•カロリー：179kcal／100g

小さいながらも栄養価の高いうずらの卵。鶏卵とほぼ同じ割合のタンパク質を含みます。独特のコクがあり、料理のアクセントとして人気です。ただし1個が小さいため、タンパク質補給としては数を多く食べる必要があります。

エントリーNo.3：いくら（鮭の卵）

•タンパク質：32.6g／100g
•カロリー：272kcal／100g

まさかの高タンパク！いくらは実はかなり優秀なタンパク源です。脂質が多いためカロリーも高いのですが、100g中に含まれるタンパク質量は、今回の選手権の中でもトップクラス。オメガ3脂肪酸なども豊富に含まれ、抗炎症作用も期待できます。

エントリーNo.4：たらこ（スケトウダラの卵）

•タンパク質：24.0g／100g
•カロリー：140kcal／100g

いくらに次いで高タンパクなのがたらこ。塩分が高めなので摂りすぎには注意ですが、少量で効率よくタンパク質を摂れる優秀選手。ご飯との相性は抜群で、手軽に取り入れられるのも魅力です。

エントリーNo.5：明太子（たらこの加工品）

•タンパク質：21.0g／100g
•カロリー：121kcal／100g

明太子も加工品とはいえ、たらこと同様に高タンパク。ピリ辛で食欲をそそりますが、こちらも塩分に注意。おつまみ感覚で少量ずつ楽しむのがおすすめです。

エントリーNo.6：キャビア（チョウザメの卵）

•タンパク質：24.6g／100g
•カロリー：264kcal／100g

高級食材キャビアも、実は高タンパクな食材のひとつ。脂質も多めなのでカロリーは高いですが、ビタミンB12やセレンといった微量栄養素も豊富。ただし、日常的に食べるにはコストが高すぎるのが難点。

タンパク質効率ランキング（100gあたり）

順位	卵の種類	タンパク質量(g)
1位	いくら	32.6g
2位	キャビア	24.6g
3位	たらこ	24g
4位	明太子	21.0g
5位	鶏卵	12.3g
6位	うずら卵	11.8g

優勝は「いくら」！でも使い分けがカギ

タンパク質量で見ると、1位は「いくら」でした。意外に思った方も多いかもしれませんが、魚卵は非常に栄養価が高く、タンパク質も豊富なのです。

ただし、脂質や塩分も多く含まれるため、毎日大量に食べるのは現実的ではありません。やはりバランスよく、用途に応じて使い分けることが大切です。

普段の食事ではコスパや使いやすさを考えて「鶏卵」、おつまみや少量で栄養を取りたいときは「たらこ」「いくら」など、目的によって選びましょう。

まとめ