塩分摂取の目安はどれくらい

こんにちは、Takamiです。

今回のテーマは、塩分補給の目安はどれくらい？夏場の汗とナトリウムの関係です。

夏の暑い時期、外出や運動をすると大量の汗をかきます。汗の大半は水分ですが、同時に体に必要なミネラルである「ナトリウム（塩分）」も失われます。そのため、熱中症予防や体調維持のために「水分だけでなく塩分も補給しましょう」と言われます。

では、実際にどれくらいの発汗があれば、どれくらい塩分を摂取すべきなのでしょうか？本記事では、その目安と注意点を解説します。

汗と一緒に失われる塩分量の目安

汗に含まれる塩分（ナトリウム）の濃度は、個人差はあるものの約0.3〜0.5％といわれています。これは、1リットルの汗に3〜5gの塩分が含まれている計算になります。

例えば、真夏に1時間のジョギングをすると、1〜2リットルの汗をかくことがあります。その場合、約3〜10gの塩分が体から失われることになります。

どれくらい摂取すればいい？

失われた塩分をすべて補う必要はありません。日常の食事からも自然に塩分は摂れているため、発汗によって不足する分を適切に補給すれば十分です。

スポーツや屋外作業時の目安は以下の通りです。
•軽い運動（1時間未満）
→ 水分補給だけでOK。塩分は食事から補える。
•中程度〜激しい運動（1〜2時間）
→ 0.1〜0.2％の塩分を含む飲料が適切。
（例：500mlの水に0.5〜1gの食塩）
•長時間の運動や作業（2時間以上）
→ 失われた量を考慮し、1時間あたり1〜2g程度の塩分補給を目安に。

スポーツドリンクと塩タブレットの活用

市販のスポーツドリンクには、あらかじめ塩分（ナトリウム）が含まれています。代表的な製品では、500mlあたり0.5〜1gの塩分が入っており、中程度の運動時の補給に向いています。

一方、塩タブレットや塩飴は、コンパクトに塩分を補えるので、作業や移動中にも便利。ただし、糖分も多く含むものがあるため、摂りすぎには注意が必要です。

摂りすぎを防ぐための注意点

塩分は不足すると熱中症リスクが高まりますが、過剰摂取も高血圧や心臓病のリスクを高めます。厚生労働省が示す1日の食塩摂取目標量は以下の通りです。

発汗時の補給を意識するあまり、日常の食事と合わせてオーバーしないよう注意しましょう。

まとめ