こんにちは、Takamiです。
今回のテーマは、夜は部屋を薄暗くするメリットとは？健康に与える影響を解説です。
私たちの身体は、日光を浴びることで活動を開始し、暗くなると休息モードに入るというサイクルを持っています。このリズムを整えるためには、夜の光のコントロールが重要です。特に、就寝前に部屋を薄暗くすることは、睡眠の質を向上させ、健康にも良い影響を与えます。
本記事では、夜に部屋を薄暗くすることがもたらす健康効果について解説します。
副交感神経が優位になり、リラックスしやすい
私たちの自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2つがあり、日中は交感神経が活発に働き、夜になると副交感神経が優位になることでリラックスモードに入ります。
しかし、明るい照明の下で過ごすと、交感神経が刺激され続け、身体が「まだ活動すべき時間だ」と勘違いしてしまいます。結果として、なかなか寝つけない、眠りが浅いといった問題が発生します。
そのため、夜は部屋の明かりを落とし、薄暗い環境を作ることで、副交感神経を優位にし、リラックスしやすい状態を作ることができます。
メラトニンの分泌を促し、深い睡眠を得られる
睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」は、暗くなることで分泌が促され、眠気を感じるようになります。しかし、明るい光（特に白色や青色の光）を浴び続けると、メラトニンの分泌が抑制されてしまい、睡眠の質が低下する原因になります。
特に、スマートフォンやテレビ、PCなどのブルーライトは、メラトニンの分泌を大きく妨げるため、寝る前の1〜2時間は控えるのが理想です。部屋の明かりも、青白いLEDよりも、温かみのあるオレンジ色の光（電球色）にすることで、メラトニンの分泌が促され、自然な眠気を感じやすくなります。
体内時計を整え、朝の目覚めがスムーズになる
人間の体内時計は「約24時間＋α」で動いており、光の刺激によってリセットされます。朝に太陽の光を浴びると、体内時計が整い、スムーズに目覚めることができます。
しかし、夜に強い光を浴びると体内時計が乱れ、「夜になっても目が冴えてしまう」「朝起きてもスッキリしない」といった問題が生じます。そのため、夜は薄暗い環境を作ることで、自然な眠りへと導き、朝の目覚めも良くなります。
眼精疲労の軽減にもつながる
長時間、強い光を浴び続けると、目の筋肉が緊張し、眼精疲労や頭痛の原因になることがあります。特に、スマートフォンやPCの画面を夜遅くまで見ていると、目の疲れが蓄積され、翌朝もスッキリしない状態になりがちです。
部屋の明かりを抑えることで、目の負担が軽減され、リラックスした状態で眠ることができます。もし、寝る前にスマホを使う場合は、ナイトモードを活用したり、ブルーライトカットの設定をしたりするのがおすすめです。
オレンジ色の光がリラックス効果を高める
白色や青色の光は脳を覚醒させる作用がありますが、オレンジ色の光（電球色）は落ち着きを与え、リラックスしやすくなります。これは、夕焼けやキャンドルの光と似た色合いであるため、人間が「夜の時間」として認識しやすいからです。
筆者の家でも、夜はオレンジ色の光を使用していますが、白い光よりも温かみがあり、自然と眠りのスイッチが入りやすくなりました。光の色を変えるだけでも、寝つきやすさが変わるので、試してみる価値はあります。
夜の光環境を整えるためのポイント
ここまでの話を踏まえて、夜の照明を整えるためのポイントをまとめました。
1.部屋の明かりを電球色（オレンジ系）にする
2.寝る1時間前には照明を少し落とす
3.スマホやPCの使用を控え、ナイトモードを活用する
4.間接照明を使い、直接光が目に入らないようにする
5.寝室では特に暗めの照明にして、睡眠環境を整える
まとめ
夜の部屋の明かりを薄暗くすることは、リラックス効果を高め、メラトニンの分泌を促し、睡眠の質を向上させる大切な習慣です。
特に、オレンジ色の照明を活用することで、自然な眠気を引き出し、翌朝スッキリと目覚めることができます。
「寝る直前まで明るい部屋で過ごしている」という方は、今日から少しずつ照明を落としてみてください。たったそれだけで、睡眠の質が変わり、日中のパフォーマンス向上にもつながるはずです。
