こんにちは、Takamiです。
今回のテーマは、積極的に摂りたい菌の種類とは？腸内環境を整える発酵食品のチカラです。
腸内環境の改善は、健康や美容、そしてメンタルバランスにも深く関係していることが、近年の研究でも明らかになっています。その腸内環境を整えるために欠かせないのが、「善玉菌」の存在。特に、ヨーグルトや発酵食品に多く含まれる菌類は、私たちの身体にさまざまな良い影響を与えてくれます。
今回は、特に積極的に摂りたい「身体によい菌」の種類と、その菌を含む食品をご紹介します。
ビフィズス菌 〜腸の善玉菌の代表格〜
ビフィズス菌は、大腸に多く生息している善玉菌で、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整える働きがあります。また、便秘や下痢の予防にも効果があるとされており、免疫力の向上やアレルギー対策の観点からも注目されています。
ビフィズス菌を多く含む食品
•プレーンヨーグルト（特に「ビフィズス菌入り」と明記されたもの）
•ビフィズス菌入りのサプリメントやドリンク
注意点としては、ビフィズス菌は酸や酸素に弱いため、生きたまま腸に届く加工技術があるかどうかを確認するとより効果的です。
乳酸菌 〜腸内バランスを保つ名サポーター〜
乳酸菌は、小腸を中心に生息しており、糖を分解して乳酸を作り出すことで腸内を酸性に保ち、悪玉菌の繁殖を抑えます。また、整腸作用だけでなく、免疫細胞の活性化やアレルギーの予防にも一役買ってくれる菌です。
乳酸菌を多く含む食品
•ヨーグルト（LG21、R-1など）
•キムチ、ぬか漬け、味噌、納豆などの発酵食品
•チーズ（特にナチュラルチーズ）
乳酸菌にも多くの種類があり、L-カゼイ菌、L-ブルガリクス菌、L-ラムノサス菌など、菌によって効果も異なります。自分の体調や目的に合わせて選ぶのがポイントです。
酪酸菌（らくさんきん）〜腸内の炎症を抑える注目株〜
近年特に注目を集めているのが「酪酸菌」です。酪酸菌は、大腸で「酪酸」という短鎖脂肪酸を作り出す菌で、腸の粘膜を保護し、炎症を抑える効果があります。また、腸の動きを活発にし、便秘の改善や代謝の向上にも関係しています。
酪酸菌を多く含む食品
•ぬか漬け（米ぬかを使った発酵食品）
•酪酸菌サプリメント
•発酵大豆食品（納豆など）
特にぬか漬けは、日本の伝統食として知られていますが、毎日少量でも続けて摂ることで、腸内の善玉菌バランスを大きくサポートしてくれます。
枯草菌（こそうきん）〜生命力が強い万能菌〜
枯草菌は、納豆菌の一種としても知られ、非常に耐性の強い菌です。熱や酸に強く、腸に届きやすいという特徴があります。腸内で乳酸菌やビフィズス菌の活動をサポートし、腸内フローラのバランスを整える助けとなります。
枯草菌を多く含む食品
•納豆（特に糸引き納豆）
•発酵大豆食品
•枯草菌入りのプロバイオティクスサプリ
枯草菌は腸内で長く生きるというよりは、通過しながら他の菌の活動をサポートする“通りすがりの善玉菌”とも呼ばれます。そのため、継続的な摂取が重要です。
まとめ
腸内には数百種類以上の菌が共存しています。大切なのは「どの菌が良いか」を一つに絞るのではなく、多様な菌をバランスよく取り入れること。毎日少しずつ、発酵食品を生活に取り入れるだけで、腸内環境は大きく変わっていきます。
・朝食にヨーグルトを一杯
・夕食に納豆やぬか漬けを添える
・時にはキムチや味噌汁もプラス
日々の食事にちょっとした工夫を加えるだけで、腸内にいる“味方の菌たち”が元気に働き、あなたの体を内側から整えてくれるはずです。
腸内フローラのバランスを保つことは、健康の土台づくり。
ぜひ今日から、積極的に「菌を摂る」生活を始めてみましょう。
