こんにちは、Takamiです。
血糖値爆上がり？3つの白いモノに要注意！です。
「美味しいものには、だいたい入っている」と言われる 小麦粉、砂糖、白ご飯。この3つの白い食品は、私たちの食生活に欠かせない存在ですが、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を引き起こす要因でもあります。
血糖値の乱高下を繰り返すと、インスリンの過剰分泌や脂肪の蓄積を招き、将来的に糖尿病や肥満、動脈硬化のリスクを高める可能性があります。しかし、これらを完全に避けるのは現実的ではありません。そこで今回は、 「3つの白いモノ」との上手な付き合い方 を解説します。
なぜ「3つの白いモノ」は血糖値を急上昇させるのか？
① 小麦粉（パン、パスタ、うどんなど）
小麦粉は、精製されることで食物繊維やビタミン・ミネラルが取り除かれ、消化吸収が速くなります。そのため、 小麦粉製品（白いパン、パスタ、うどんなど）を食べると、血糖値が急激に上がりやすい のです。
特に 白いパンはGI値（グリセミック・インデックス）が高く、血糖値を急上昇させやすい食品の代表格です。
② 砂糖（お菓子、ジュース、清涼飲料水）
砂糖は 最も血糖値を急上昇させる食品のひとつです。特に 清涼飲料水やジュース に含まれる砂糖は、液体のため消化吸収が速く、血糖値が一気に上がりやすいです。
また、血糖値が急上昇すると、それを抑えるために大量のインスリンが分泌され、 今度は血糖値が急降下（低血糖） します。この乱高下が続くと、体が疲れやすくなり、さらに甘いものが欲しくなるという悪循環に陥ります。
③ 白ご飯（白米、おにぎり、丼もの）
日本人の主食である白ご飯も、血糖値を急上昇させやすい食品です。特に 丼ものやおにぎりのように単品で食べると、血糖値スパイクが起こりやすくなります。
ただし、 白ご飯は砂糖や小麦粉製品と違い、栄養価の面でも優れた点がある ため、食べ方に工夫することで血糖値の急上昇を防ぐことができます。
「3つの白いモノ」との上手な付き合い方
完全に避けるのではなく、 血糖値の上昇を緩やかにする食べ方 を意識することが大切です。
1. 食物繊維と一緒に食べる
野菜、海藻、きのこ、豆類などの 食物繊維を含む食品と一緒に食べると、糖の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇を抑えられます。
具体的な工夫例：
・パンにはレタスやトマトを挟む
・パスタにはきのこやブロッコリーを加える
・ご飯は雑穀米や玄米にする
2. たんぱく質や脂質と組み合わせる
たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）や 良質な脂質（ナッツ、オリーブオイル、アボカドなど） を一緒に摂ることで、糖の吸収が緩やかになります。
具体的な工夫例：
・パンなら、卵やチーズを組み合わせる
・砂糖を使うなら、ナッツやヨーグルトと一緒に食べる
・白ご飯には、魚や肉、大豆製品をプラスする
3. 先に野菜を食べる（ベジファースト）
食事の順番も重要です。 野菜や汁物を先に食べると、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
具体的な工夫例：
・食事の最初にサラダやお味噌汁を飲む
・野菜スープを取り入れる
4. できるだけ「精製されていない食品」を選ぶ
白い小麦粉や白米の代わりに、 全粒粉や玄米、オートミール などを選ぶことで、血糖値の上昇を緩やかにできます。
具体的な工夫例：
・白いパンではなく、全粒粉パンやライ麦パンを選ぶ
・白米の代わりに玄米やもち麦を取り入れる
まとめ
「3つの白いモノ（小麦粉・砂糖・白ご飯）」は、 血糖値を急上昇させやすいため、食べ方に注意が必要です。
しかし、完全に避けるのではなく、上手に付き合うことが大切です。
・食物繊維、たんぱく質、脂質と一緒に摂る
・食べる順番を工夫する（ベジファースト）
・精製されていない食品を選ぶ
これらの工夫を取り入れながら、美味しさを楽しみつつ、健康的な食生活を続けましょう！
