こんにちは、今回テーマは、鉄分を摂るための食事です。
「最近なんだか疲れやすい」「立ちくらみがする」「顔色が悪いと言われる」…そんな経験はありませんか？
もしかすると、それは鉄分不足が原因かもしれません。
鉄分は、酸素を全身に運ぶ大切なミネラル。足りなくなると、体も心もエネルギー切れを起こしてしまうんです。
鉄分が不足するとどうなる？
鉄分が不足すると、まず影響が出るのは血液です。鉄は、赤血球の中の「ヘモグロビン」を作る材料。
これが不足すると酸素を運べなくなり、次のような症状が出やすくなります。
- 疲れやすくなる
- 顔色が悪くなる
- めまいや動悸が起こる
- 集中力が続かない
- 肌や髪のツヤが失われる
特に女性は、月経による鉄の損失があるため、鉄不足になりやすい傾向があります。
鉄分を多く含む食材とは？
鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄（吸収率が高い）
- 赤身肉（牛もも肉、レバーなど）
- 魚介類（まぐろ、かつお、あさりなど）
非ヘム鉄（吸収率は低め）
- 大豆製品（納豆、豆腐、きなこなど）
- 野菜（ほうれん草、小松菜など）
- 海藻類（ひじき、のりなど）
吸収率の高いヘム鉄を中心に、非ヘム鉄もバランスよく取り入れるのが理想的です。
鉄の吸収を高める食べ方のコツ
同じ食材を食べても、吸収率を上げる工夫で効果が変わります。
① ビタミンCを一緒にとる
ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助けてくれます。
たとえば、「ほうれん草×レモン汁」や「ひじき煮×ブロッコリー」などの組み合わせが◎。
② 動物性たんぱく質と一緒に
肉や魚に含まれる成分が、植物性の鉄の吸収も助けます。
たとえば、「豆腐ハンバーグ＋まぐろの刺身」などもおすすめ。
③ 緑茶・コーヒーの飲みすぎに注意
タンニンが鉄の吸収を妨げることがあります。
食後すぐに飲むより、30分以上あけるのが理想です。
「どうせ食べるなら、効率よく吸収したい！」という気持ちで、ちょっとした組み合わせを意識してみましょう。
鉄分を補う1日の食事例
実際に、1日の食事でどのように鉄を取り入れるかの一例を紹介します。
朝食： 納豆ご飯＋味噌汁（わかめ入り）＋オレンジジュース
昼食： 牛もも肉のステーキ＋ほうれん草のソテー＋トマトサラダ
夕食： あさりの味噌汁＋豆腐ハンバーグ＋ひじき煮
間食： ドライプルーンやアーモンド少々
このように、意識して組み合わせるだけで自然と鉄分量をアップできます。
サプリメントを使うのはあり？
もちろん、忙しい人や食事での補給が難しい人は、サプリで補うのも一つの手段です。
ただし、過剰摂取はNG。サプリはあくまで補助的な役割として活用しましょう。
食事をベースに、無理のない範囲で続けることが、「健康の持続時間」を延ばすポイントです。
まとめ：鉄分を味方につけて、疲れ知らずの毎日を
鉄分は、目には見えないけれど体のエネルギー源を支える大切な栄養素です。
今日から少しずつ、「鉄を意識した食事」を取り入れてみてください。
小さな工夫が、長い目で見れば健康の貯金になります。
体が軽くなる日常を、ぜひあなたの習慣に。
