産後トレーニングのはじめどき

こんにちは、Takamiです。

今回のテーマは、産後トレーニングはいつがはじめ時か？おすすめの時期と方法を解説です。

妊娠から出産は女性にとって大きな体の変化を伴うイベントです。妊娠中はお腹の赤ちゃんを守るために体が変化し、運動が制限されることも少なくありません。しかし、産後には体型や体重の変化を気にされる方も多く、トレーニングを始めたいという声がよく聞かれます。

では、産後トレーニングはいつから始めるべきなのでしょうか？また、どのようなトレーニングが産後の体に適しているのでしょうか？この記事では、産後トレーニングのタイミングと具体的な方法について解説します。

産後トレーニングを始める最適なタイミングとは？

産後トレーニングを始める時期は、人によって異なりますが、一般的には次の3つのポイントを考慮することが重要です。

1. 産褥期（さんじょくき）を終えてから

産後6〜8週間は「産褥期」と呼ばれ、体が妊娠前の状態に戻るための大切な時期です。この間は、子宮が収縮し、ホルモンバランスも徐々に整っていきます。この期間に無理な運動をすると体に負担をかけ、回復を妨げる可能性があります。
産後6〜8週間を目安に、まずは医師の診断を受けましょう。

2. 帝王切開の場合はさらに慎重に

帝王切開で出産した場合、傷の回復に時間がかかります。産後12週間ほどはトレーニングを控え、医師と相談の上、負荷の少ない運動から始めることが推奨されます。

3. 母乳育児中の注意点

母乳育児をしている場合、激しい運動は乳酸値を上昇させ、母乳の味に影響を与えることがあります。そのため、低〜中強度の運動を中心に行いましょう。

CONTENTS

産後におすすめのトレーニング方法
産後トレーニングで気をつけたいポイント
まとめ

産後におすすめのトレーニング方法

産後トレーニングを始める際は、まず体に優しい運動からスタートし、徐々に負荷を増やしていくのがポイントです。以下は、産後におすすめのトレーニング方法です。

1. 骨盤底筋エクササイズ

出産によって緩みやすくなる骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れ予防や姿勢改善が期待できます。
方法:

•仰向けになり、膝を曲げて床に足をつける。
•骨盤底筋を意識して締め付ける（尿を止めるイメージ）。
•5秒間キープし、リラックス。これを10回繰り返す。

2. ウォーキング

ウォーキングは産後の体に負担をかけずに有酸素運動を行える理想的な方法です。赤ちゃんをベビーカーに乗せて一緒に外を歩くのも良いですね。最初は短時間から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。

3. ストレッチ

筋肉の緊張をほぐし、血行を促進するために、ストレッチを取り入れましょう。特に腰や背中、肩周りは育児で負担がかかりやすいため、重点的に行うと効果的です。

4. ヨガやピラティス

産後ヨガやピラティスは、骨盤を整えながら体幹を強化するのに役立ちます。自宅でできるオンラインクラスも多く、育児の合間に取り入れやすいのが魅力です。

産後トレーニングで気をつけたいポイント

産後トレーニングを始める際は、以下のポイントに注意してください。

1.無理をしないこと
体調がすぐれないときや疲れているときは休むことが大切です。育児で睡眠不足になりがちな産後は、まず体を休めることを優先しましょう。
2.水分補給を忘れない
授乳中は特に水分が不足しがちです。運動の前後にはしっかりと水分を補給しましょう。
3.自分のペースを守る
他のママと比較せず、自分の体調や生活リズムに合わせて進めることが成功の鍵です。