腕立て伏せ1回までの道のり

こんにちは、Takamiです。

今回のテーマは、腕立て伏せ1回までの道のりです。

腕立て伏せは、自重トレーニングの基本中の基本。しかし、膝をつかずに行う腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）となると、意外と難しく感じる方も多いのではないでしょうか。特に女性や初心者の方にとっては、腕だけでなく体幹の力も必要になり、1回をクリアするのに苦戦することもあります。

この記事では、膝をつかない腕立て伏せを1回成功させるために必要なステップと、鍛えるべきポイントを解説します。すでにできる方も、確認や維持のためにぜひ参考にしてください。

CONTENTS

腕立て伏せの基本メカニズム
腕立て伏せを1回成功させるための準備
まとめ

腕立て伏せの基本メカニズム

腕立て伏せは、単に腕の力だけでなく、次のような筋肉をバランスよく使う必要があります。

•大胸筋（胸の筋肉） … メインの動力源
•上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉） … 肘を伸ばす動きに関与
•三角筋（肩の筋肉） … 肩の安定性をサポート
•体幹（腹筋や背筋） … 体を一直線に保つために必要

特に体幹が弱いと、腕の力があっても腰が落ちたり、フォームが崩れてしまいがちです。そのため、腕だけでなく体幹の強化も必須になります。

腕立て伏せを1回成功させるための準備

腕立て伏せができるようになるには、体重の約65%の負荷に耐えられるだけの筋力が必要とされています。（体重60kgの場合、腕で約39kgを支える計算）

この負荷に対応できるように、以下のステップを踏んで筋力をつけていきましょう。

ステップ1：壁腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ）

目的：負荷を軽減しながら、腕と胸の筋肉を鍛える
1.壁に向かって腕を肩幅よりやや広めに開く
2.壁に手をついて、腕立て伏せの姿勢をとる
3.体をまっすぐに保ちながら、壁に向かってゆっくり体を倒す
4.肘を伸ばして元の位置に戻る

回数目安： 15回 × 3セット

ステップ2：膝つき腕立て伏せ（ニー・プッシュアップ）

目的：通常の腕立て伏せに近い動作に慣れる
1.膝をつき、腕を肩幅より少し広めに開く
2.体幹を意識して、体をまっすぐにキープ
3.肘を曲げながらゆっくり胸を床に近づける
4.床スレスレまで下げたら、腕で押し上げる

回数目安： 10回 × 3セット

ステップ3：斜め腕立て伏せ（インクライン・プッシュアップ）

目的：通常の腕立て伏せに近い角度で負荷を調整
1.ベンチや机の端に手をつき、腕立て伏せの姿勢をとる
2.ゆっくり肘を曲げて体を下げる
3.胸がベンチに近づいたら、腕で押し上げる

回数目安： 10回 × 3セット

ステップ4：エキセントリック腕立て伏せ（ネガティブ・プッシュアップ）

目的：筋力が弱くても、ゆっくり動作をすることで負荷をかける
1.通常の腕立て伏せの体勢をとる
2.ゆっくり5秒かけて体を下げていく
3.床スレスレまできたら、膝をついて戻る（無理に押し上げなくてOK）

回数目安： 8回 × 3セット

ステップ5：ノーマル腕立て伏せ（完成形）

上記のステップをクリアしたら、ついに通常の腕立て伏せに挑戦！
1.手幅は肩幅の1.5倍くらいに開く（狭すぎると腕に負荷が集中する）
2.体をまっすぐに保ち、腹筋とお尻に力を入れる
3.肘を曲げて体を下ろし、胸が床ギリギリまでくるようにする
4.腕の力と体幹の力を使って押し上げる

目標回数： 1回から始めて、徐々に増やしていく

できるようになった後の維持方法

1.週2～3回のトレーニングを継続
•1回できるようになっても、続けなければ筋力は低下します。
•10回を目標に徐々に増やしていくと良いでしょう。
2.バリエーションを増やす
•ダイヤモンドプッシュアップ（手を狭くする）
•ワイドプッシュアップ（手を広くする）
•デクラインプッシュアップ（足を高くする）
3.体幹トレーニングを並行して行う
•腕立て伏せは体幹の強さも重要なので、プランクや腹筋を鍛えることも大切です。