こんにちは、Takamiです。
今回のテーマは、どのくらいの期間で筋肉量は減少するのか？運動をしない人のための提言です。
筋肉は「使わなければ衰える」という性質を持っています。これを専門用語では「筋萎縮（きんいしゅく）」と言います。日々の生活で体を動かさなくなると、筋肉量は徐々に減少していきます。それでは、具体的にどのくらいの期間で筋肉量が減少し始めるのか、またどれほどの運動をすれば筋肉量を維持できるのか、最新の研究を基に解説していきます。
筋肉量の減少はどのくらいの期間で始まるのか？
最新の研究によると、筋肉量の減少は運動を全くしない場合、1～2週間程度で始まるとされています。特に、高齢者の場合は筋力低下のスピードが若年層よりも早いことが分かっています。
例えば、2018年に発表された研究では、健康な若年男性を対象に、2週間ベッドで寝たきりの状態にした場合、大腿四頭筋（ももの筋肉）の筋肉量が約3～5％減少したことが確認されています。一方、65歳以上の高齢者では、同じ期間で約8～10％もの筋肉量が失われることが報告されています。
筋肉量を維持するにはどのくらいの運動が必要か？
筋肉量を維持するためには、週に最低でも2～3回の軽い運動が推奨されています。特に重要なのが「筋力トレーニング」です。以下に例を挙げます：
•筋力トレーニング（週2～3回）
•スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動など自重を使ったトレーニング
•負荷が軽い場合でも、筋肉を意識しながら動かすことで効果的です。
•有酸素運動（週3～5回、1回20～30分）
•ウォーキングや軽いジョギングも筋肉の維持に役立ちます。有酸素運動だけでは筋肉量の増加は難しいですが、減少を防ぐサポートとなります。
また、2021年に発表された研究では、週1回の筋力トレーニングでも筋肉量の減少をある程度防げることが示されています。ただし、運動頻度が低いほど、筋肉維持の効果は限定的になります。
筋肉量の減少を防ぐための工夫
筋肉量を維持するためには、運動習慣のほかに以下のポイントも重要です：
1.バランスの取れた食事
筋肉の主要成分であるタンパク質をしっかり摂取することが大切です。体重1kgあたり1～1.2gのタンパク質を目安に摂取すると良いでしょう（例：体重60kgの人は60～72g）。
2.日常生活での小さな工夫
•エレベーターを使わず階段を使う
•通勤時に1駅分歩く
•家事をしながら軽いスクワットを取り入れる
3.ストレッチや柔軟運動
筋肉を伸ばすことで血流を促進し、筋肉量の維持を助けます。
運動を始める第一歩
筋肉量が減少するスピードは、個人の年齢や生活習慣によって異なりますが、「全く運動しない」状態を続けると、確実に筋力は衰えていきます。特に初心者の方は、ハードな運動ではなく、まずは1日5分程度の軽い運動から始めてみましょう。大切なのは「続けること」です。
定期的な運動を習慣化することで、体力だけでなく心身の健康も向上します。筋肉量を維持することは、健康寿命を延ばし、日常生活を快適にするための重要なステップです。
運動はどんなに遅く始めても、必ず効果があります。今日から少しずつでも動き出してみてはいかがでしょうか？
