こんにちは、今回のテーマは、スロートレーニングとスピードトレーニングです。
筋トレを続けていると必ず出てくるのが、この2つのトレーニング方法。名前はよく聞くけれど、具体的にどう違うのか、どちらが自分に合っているのか迷う方は多いです。
そこで今回は、「スロートレーニング」と「スピードトレーニング」それぞれの効果・違い・取り入れ方を、初心者の方にもわかりやすく解説します。
スロートレーニングとは？
スロートレーニングは、その名の通りゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかけるトレーニング方法です。ダンベルがなくてもOK。自重でも十分負荷を感じられます。
スロートレの主な特徴
- 動作を極端にゆっくり行う
- 軽い重り・自重でも効きやすい
- ケガのリスクが低い
- フォームを覚えやすいので初心者向き
特に「筋肉をしっかり感じながら鍛えたい」「家でも安全にトレーニングしたい」という方にぴったりです。
スロートレーニングの効果
①筋肉に刺激が入りやすい
ゆっくり動くことで、筋肉が休む時間がなくなり、軽い負荷でも高い効果が得られます。
②関節に負担が少ない
勢いを使わないため、ひざ・肩などへの負担が少なく、安全に継続できます。
③筋持久力がアップ
筋肉が長時間使われるため、「疲れにくい身体づくり」につながります。
スロートレは運動初心者・シニア・ケガ明けの方にもおすすめです。
スピードトレーニングとは？
スピードトレーニングは、素早い動作・爆発的な力を使うトレーニング方法です。スポーツのパフォーマンス向上に直結します。
スピードトレの主な特徴
- 瞬発力・反応スピードを上げる
- 疲れるが達成感が大きい
- 神経系のトレーニング効果が高い
- 中級者以上に向いている
スピードトレーニングの効果
①筋力アップが速い
爆発的に力を出すため、短時間で筋力を向上させやすいのが特徴。
②スポーツが上達しやすい
走る・跳ぶ・投げるなど、日常やスポーツの動作がスムーズに。
③成長ホルモン分泌を促す
大きな筋肉を一気に使うため、代謝アップやシェイプアップにもつながります。
ただし、フォームが安定していない初心者はケガのリスクが高まるため要注意です。
スローとスピード、どっちが自分向き？
結論から言うと、目的によって選ぶのがベストです。
✔筋トレ初心者・体力に自信がない
→ まずは「スロートレーニング」でフォームを安定させる
✔もっと筋力を伸ばしたい・スポーツが上手くなりたい
→ 「スピードトレーニング」を追加していく
それぞれの取り入れ方（運動メニュー例）
◆スロートレーニングのメニュー例
- スロースクワット（5秒で下ろし、5秒で上げる）
- スロープッシュアップ（胸に効かせやすい）
- スローレッグレイズ（腹筋にしっかり効かせる）
週2〜3回、1回10〜15分でも効果を感じられます。
◆スピードトレーニングのメニュー例
- ジャンプスクワット（膝に痛みがない場合）
- バーピー（全身の瞬発力アップ）
- スプリント練習（20〜30mの短距離ダッシュ）
疲労が溜まりやすいので、週1〜2回からスタートがおすすめです。
スロー×スピードの併用が最強
実はこの2つ、どちらかに絞る必要はありません。組み合わせて使うことで効果が最大化されます。
例えば…
- 月曜：スロートレーニング
- 木曜：スピードトレーニング
このように順番を分けることで、身体への負担を減らしながら効率よく成長できます。
「健康の持続時間」を伸ばすには、安全に続けられるスロートレと、身体能力を引き上げるスピードトレの両方が大切です。
まとめ
スロートレーニングとスピードトレーニングは、どちらも魅力があり、それぞれ違った効果をもたらします。
- スロー：安全・効きやすい・初心者向け
- スピード：瞬発力アップ・成長が速い・中級者向け
あなたの目的や体力に合わせて、少しずつ取り入れてみてください。続けることで、確実に「健康の持続時間」が伸びていきますよ。
