こんにちは、Takamiです。
今回のテーマは、トレーニング中の休憩時間、どれくらいがベスト？です。
トレーニングをしていると、「セット間の休憩時間はどのくらい取るべき？」と悩むことはありませんか？ 1分、2分、それとももっと長く？ 実は、適切な休憩時間を知ることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。休憩時間の長さは、目的やトレーニングの種類によって異なるため、それぞれのケースに応じた最適な休憩時間を解説していきます。
休憩時間の役割とは？
トレーニング中の休憩時間には、主に以下の役割があります。
1.筋力の回復：エネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）やクレアチンリン酸の補充
2.心拍数の調整：無酸素運動後の心拍数を落ち着かせる
3.神経系の回復：特に高重量を扱う場合、神経系への負担を軽減
4.筋肉のパンプアップ効果の維持：短い休憩時間では、血流が維持されパンプ感が続く
休憩時間を適切に設定することで、目的に応じたトレーニング効果を得ることができます。
目的別の最適な休憩時間
トレーニングの目的によって、適切な休憩時間は異なります。
① 筋力向上（高重量・低回数トレーニング）
•休憩時間の目安：2〜5分
•理由：最大筋力を発揮するためには、神経系の回復が重要。エネルギー源のATPやクレアチンリン酸が十分に補充される時間を確保する必要がある。
例：ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの高重量トレーニング
ポイント：長めの休憩を取ることで、次のセットでも最大の力を発揮できるようにする。
② 筋肥大（中重量・中回数トレーニング）
•休憩時間の目安：30秒〜90秒
•理由：筋肥大（筋肉の成長）を狙う場合、筋肉への負荷と代謝ストレスを増やすことが重要。短めの休憩で血流を維持し、成長ホルモンの分泌を促す。
例：ダンベルプレス、ラットプルダウン、レッグプレスなどの中重量トレーニング
ポイント：短めの休憩を取ることで、パンプ感を維持しながら効率的に筋肉へ刺激を与える。
③ 筋持久力向上（低重量・高回数トレーニング）
•休憩時間の目安：15〜45秒
•理由：筋持久力を向上させるには、持続的に筋肉へ負荷をかけることが大切。短い休憩で心拍数を高めたままにし、酸素の供給能力を向上させる。
例：バーピー、プッシュアップ、軽重量でのスクワットなどの持久系トレーニング
ポイント：短い休憩で心拍数をキープし、持久力アップを狙う。
休憩時間を調整する際の注意点
① フォームを崩さないようにする
短すぎる休憩で疲労が残りすぎると、フォームが崩れケガのリスクが上がるため、自分の回復度を見極めることが重要。
② トレーニングの進行度や体調に応じて調整する
疲労が蓄積してきたら休憩時間を少し長めにするなど、状況に応じて柔軟に調整することが大切。
③ 有酸素運動とのバランスを考える
心肺機能を向上させたい場合は、筋トレの休憩時間を短めに設定し、脂肪燃焼効果を高めるのも一つの方法。
まとめ
トレーニング中の休憩時間は、目的に応じて適切に設定することで効果を最大化できます。
•筋力向上 → 2〜5分（神経系の回復が重要）
•筋肥大 → 30秒〜90秒（筋肉への代謝ストレスを重視）
•筋持久力向上 → 15〜45秒（持続的な負荷を意識）
自分のトレーニング目的に合わせて休憩時間を調整し、効率的に理想の体を目指しましょう！
