反り腰vs受け腰〜特徴と対策〜

特徴

反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰が過度に反ってしまっている状態です。一般的に「腰が反っている」「お尻が突き出ている」と言われることが多く、以下のような特徴があります。
•腰が常に反っている
•お腹が前に出やすい
•お尻が突き出ている
•太ももの前側が張りやすい
•腰痛を感じやすい

反り腰になると、腰椎（腰の骨）に負担がかかりやすく、腰痛や背中の張りを引き起こすことがあります。また、太ももの前側の筋肉が過剰に使われるため、脚が太く見える原因にもなります。

原因

反り腰になる主な原因は以下の通りです。
1.腹筋の弱さ
腹筋（特に下腹部）が弱いと、骨盤が前傾しやすくなります。
2.股関節の硬さ
股関節の前側（腸腰筋）が硬いと、骨盤が前に引っ張られてしまいます。
3.ヒールの高い靴の着用
ヒールを履くと、重心が前に傾き、腰を反らせる姿勢になりやすいです。
4.姿勢の癖
長時間の立ち仕事や、胸を張りすぎる姿勢が習慣化すると、反り腰になりやすいです。

【ストレッチ】
1.腸腰筋のストレッチ
•片膝を床についてランジの姿勢をとる
•骨盤を後ろに傾けるようにしながら、前足に体重を乗せる
•20〜30秒キープ
2.太ももの前側のストレッチ
•立った状態で片方の足首を掴み、膝を後ろに引く
•背筋を伸ばし、膝を閉じるように意識する
•20〜30秒キープ

【トレーニング】
1.ドローイン（腹横筋を鍛える）
•仰向けに寝て、膝を立てる
•息を吐きながらお腹を凹ませ、10秒キープ
•10回繰り返す
2.ヒップリフト（お尻と背中を鍛える）
•仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる
•3秒キープし、ゆっくり下ろす
•10回×3セット

特徴

受け腰とは、骨盤が後ろに傾き、腰が丸まってしまう状態です。猫背の人に多く見られ、以下のような特徴があります。
•背中が丸まりやすい
•お腹がポッコリ出て見える
•腰痛や背中のコリを感じやすい
•お尻の筋肉が弱く、平らに見える
•ハムストリング（太ももの裏）が硬い

受け腰になると、腰椎のカーブが少なくなり、クッションの役割を果たせなくなるため、腰痛を引き起こしやすくなります。また、お尻の筋肉がうまく使えず、脚の筋肉に頼った動きになりがちです。

原因

受け腰になる主な原因は以下の通りです。
1.お尻・背中の筋力低下
お尻や背中の筋肉が弱いと、骨盤が後ろに倒れやすくなります。
2.長時間の座り姿勢
デスクワークなどで長時間座ると、骨盤が後傾し、受け腰になりやすいです。
3.ハムストリング（太ももの裏）の硬さ
ハムストリングが硬いと、骨盤が後ろに引っ張られ、後傾しやすくなります。
4.腹筋のバランスの悪さ
腹筋の中でも特に「腹直筋（いわゆるシックスパック）」ばかりが強くなると、骨盤を後ろに引っ張る力が強くなり、受け腰の原因になります。

【ストレッチ】
1.ハムストリングのストレッチ
•床に座り、片足を伸ばす
•つま先を持つように前屈し、20〜30秒キープ
2.背中のストレッチ
•四つん這いになり、手を前に伸ばして背中を伸ばす
•20〜30秒キープ

【トレーニング】
1.ヒップスラスト（お尻の強化）
•ベンチや床に背中をつけ、膝を曲げる
•お尻を上げて、3秒キープし、ゆっくり下ろす
•10回×3セット
2.バックエクステンション（背中の強化）
•うつ伏せになり、上体をゆっくり持ち上げる
•3秒キープし、ゆっくり戻す
•10回×3セット

反り腰も受け腰も、それぞれの特徴を知り、適切な対策を取ることで改善が可能です。
•反り腰の人は 腹筋を鍛え、股関節の柔軟性を高める
•受け腰の人は お尻と背中の筋肉を鍛え、ハムストリングをほぐす