こんにちは、Takamiです。
今回のテーマは、歩幅と股関節の関係〜健康で歩き続けるために〜です。
歳を重ねると、歩幅が狭くなり、歩くスピードが落ちてくると感じる方も多いのではないでしょうか。若い頃に比べて「なんとなく歩くのが遅くなった」「歩幅が小さくなっている気がする」と思うことは、決して気のせいではありません。
実は、歩幅の変化には股関節の可動域が大きく関わっています。股関節の動きが制限されると、自然と歩幅が狭くなり、歩行スピードの低下につながります。そこで今回は、股関節と歩幅の関係、そして健康的に歩き続けるための対策について解説します。
歩幅が狭くなる原因とは？
歩幅が狭くなる原因はいくつかありますが、主な要因として 「股関節の可動域の低下」 が挙げられます。
股関節の可動域が狭くなる理由
・運動不足
長時間のデスクワークや座りっぱなしの生活が続くと、股関節周りの筋肉が硬くなり、可動域が狭まります。歩く機会が少ないと、股関節をしっかり使うことも減ってしまいます。
・筋力低下
股関節をしっかり動かすためには、 お尻や太ももの筋肉 の力も必要です。特に、お尻の筋肉（大臀筋）が衰えると、歩幅を広く保つのが難しくなります。
・姿勢の悪化
猫背や骨盤の後傾（腰が後ろに倒れる姿勢）が癖になっていると、股関節の動きが制限され、歩幅が狭くなります。
・柔軟性の低下
歳を重ねると筋肉や腱が硬くなりやすくなります。特に 腸腰筋（股関節を引き上げる筋肉）や大臀筋（お尻の筋肉） の柔軟性が低下すると、歩幅を大きくするのが難しくなります。
歩幅を広げるための股関節ケア
歩幅を維持し、健康的に歩き続けるためには 股関節の柔軟性を保ち、筋力を維持することが重要です。
股関節のストレッチ
股関節の柔軟性を高めるには、ストレッチが欠かせません。
・腸腰筋ストレッチ
片膝を床について、もう一方の足を前に出し、腰を前に押し出します。股関節の前側が伸びるのを感じながら、20秒キープ。左右2回ずつ行いましょう。
・お尻のストレッチ（梨状筋ストレッチ）
椅子に座り、片足をもう一方の膝の上に乗せ、上半身を前に倒します。お尻が伸びているのを感じながら20秒キープ。
・股関節回し
仰向けに寝て片足を天井に向けて伸ばし、大きく円を描くように回します。10回ずつ左右行いましょう。
股関節を強くする筋トレ
歩幅を広くするためには 筋力の強化 も必要です。特に お尻や太ももの筋肉 を鍛えることが大切です。
・スクワット
足を肩幅に開き、腰を落としていきます。膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、股関節をしっかり曲げて行います。10回×3セット。
・ヒップリフト
仰向けになり、膝を立てた状態でお尻を持ち上げるトレーニング。お尻を意識しながら10回×3セット行います。
・サイドレッグレイズ
横向きに寝て、上側の足を真上に持ち上げます。お尻の横を鍛えることで、歩くときの安定感が向上します。10回×3セット。
「歩くだけ」では不十分？
歩くこと自体は健康維持にとても重要ですが、歩くだけでは股関節の可動域を広げるのは難しいという点に注意が必要です。
日常的に歩いていても、歩幅が狭い状態のまま歩く習慣が続くと、そのまま固まってしまう 可能性があります。そのため、ストレッチや筋トレを取り入れることで股関節の可動域を維持しながら歩くことが大切です。
また、歩く際に意識的に歩幅を広げることも重要です。歩幅を大きくすることで、股関節をしっかり使うことにつながり、より効率的に歩行機能を保つことができます。
まとめ
歩幅が狭くなる主な原因は 股関節の可動域の低下です。歳を重ねても自分の足で元気に歩き続けるためには、ストレッチで柔軟性を高め、筋トレで股関節周りの筋肉を強化することが重要です。
・毎日ストレッチをする（特に腸腰筋・お尻のストレッチ）
・スクワットやヒップリフトで股関節周りを鍛える
・歩くときは意識して歩幅を広げる
たったこれだけの工夫で、 健康的な歩行を維持し、長く元気に歩くことが可能 になります。ぜひ、今日から股関節ケアを始めてみましょう！
