こんにちは、Takamiです。
今回のテーマは、男女別除脂肪体重の理想割合とは？筋肉量を意識した身体づくりのポイントです。
私たちがダイエットやボディメイクを考えるとき、つい「体重」や「体脂肪率」ばかりに目が行きがちです。しかし、本当に大切なのは除脂肪体重（LBM：Lean Body Mass）です。除脂肪体重とは、筋肉・骨・水分・内臓など、脂肪以外のすべての重量を指します。つまり「体の中で燃えるエンジン部分」とも言え、基礎代謝や体型維持に直結する非常に重要な指標です。
今回は男女別に、除脂肪体重の理想割合について具体例を交えながら解説していきます。
除脂肪体重はどうやって計算する？
除脂肪体重はシンプルな計算で求められます。
計算式：
除脂肪体重（kg）＝ 体重（kg） ×（100 − 体脂肪率％）÷100
例えば体重80kgで体脂肪率20％の男性なら、
80 ×（100−20）÷100 = 64kg が除脂肪体重となります。
男性の理想的な除脂肪割合
一般的に健康的かつ引き締まった男性の体脂肪率は 10〜20％ と言われます。
仮に体重80kgの男性を例にとると：
•体脂肪率20％ → 除脂肪体重64kg
•体脂肪率15％ → 除脂肪体重68kg
•体脂肪率10％ → 除脂肪体重72kg
つまり、同じ80kgでも体脂肪率が下がるほど、筋肉を含む除脂肪部分の割合が増え、より「引き締まった印象」になるのです。
理想としては、体重の75〜85％が除脂肪体重を占める状態が、健康的でアスリート的な体格といえます。
女性の理想的な除脂肪割合
女性は生理機能やホルモンの関係で、男性よりも体脂肪率が高めに保たれるのが自然です。一般的な健康的範囲は 18〜28％ とされています。
仮に体重60kgの女性を例にとると：
•体脂肪率28％ → 除脂肪体重43.2kg
•体脂肪率22％ → 除脂肪体重46.8kg
•体脂肪率18％ → 除脂肪体重49.2kg
女性の場合、理想は体重の70〜80％が除脂肪体重を占める状態。無理に脂肪を落とすのではなく、適切に筋肉をつけながら、体脂肪とのバランスを整えることが重要です。
なぜ除脂肪体重を意識すべきなのか？
多くの人は「痩せる＝体重を落とす」と考えがちですが、体重だけを減らしても基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなります。一方、除脂肪体重を維持・増加させれば以下のメリットがあります。
•基礎代謝が高まり、太りにくい身体になる
•姿勢が良くなり、体型が引き締まる
•疲れにくく、活動的になれる
•加齢による筋肉減少を防ぎ、健康寿命が延びる
つまり、除脂肪体重を意識した身体づくりは「見た目」と「健康」の両方に直結するのです。
除脂肪体重を増やすためにできること
理想的な除脂肪割合を目指すためには、以下のポイントが大切です。
1.筋トレを習慣化する
特に大筋群（脚・背中・胸）を鍛えると効率的に筋肉量が増えます。
2.たんぱく質をしっかり摂る
体重1kgあたり1.2〜2.0gを目安に摂取することが推奨されています。
3.有酸素運動を組み合わせる
脂肪燃焼を促進し、体脂肪率の調整に役立ちます。
4.十分な睡眠と休養
筋肉は休んでいるときに成長します。睡眠不足は筋肉合成を阻害するため要注意です。
まとめ
男女それぞれの理想的な除脂肪割合は、
•男性：体重の75〜85％が除脂肪体重
•女性：体重の70〜80％が除脂肪体重
同じ体重でも、除脂肪体重が多い人ほど代謝が高く、健康的で引き締まった身体になります。体重や体脂肪率だけに一喜一憂するのではなく、除脂肪体重という「隠れた指標」を意識してみると、あなたのボディメイクや健康管理は大きく変わるはずです。
