脳と糖
こんにちは、今回のテーマは、脳と糖です。
「頭を使うと甘いものが欲しくなる」「受験生はチョコレートを食べると良い」そんな話を聞いたことはありませんか？
確かに脳の主なエネルギー源はブドウ糖です。しかし、“たくさん頭を使う＝たくさん糖を摂るべき”なのでしょうか。
今回は、健康の持続時間という視点から、脳と糖の本当の関係を整理していきます。
脳はどれくらいエネルギーを使っているのか？
脳の重さは体重の約2％ほど。しかし、安静時エネルギー消費の約20％を使うと言われています。
成人の場合、脳が1日に消費するエネルギーは約300〜400kcal前後。
ブドウ糖に換算すると、およそ100〜120g程度です。
「意外と多い」と感じるかもしれませんが、これはじっとしていても消費される量です。
では、集中して頭を使ったら？
実は、難しい会議や勉強をしても、脳全体のエネルギー消費が劇的に増えるわけではありません。
局所的には活動が高まりますが、1日の総消費量で見ると数％増える程度と考えられています。
つまり、「2時間勉強したから追加でチョコ1枚必要」というほどの差は生まれにくいのです。
脳をたくさん使う人は糖を増やすべきか？
結論から言えば、通常の食事をしていれば、特別に糖を増やす必要はほとんどありません。
ごはん、パン、麺類などの炭水化物を日常的に摂っていれば、体内で分解されブドウ糖として血中に供給されます。
むしろ問題は「不足」よりも「急激な血糖値の乱高下」です。
血糖値が急上昇すると、その後急降下し、
- 強い眠気
- 集中力の低下
- イライラ感
といった症状を引き起こします。
これは脳のパフォーマンスを下げる原因になります。
どんな糖を選ぶべきか？
ここが非常に重要です。
同じ「糖」でも、体への影響は大きく異なります。
①急激に上がる糖（避けたい）
清涼飲料水、砂糖たっぷりの菓子パン、甘いジュースなど
これらは吸収が早く、血糖値を急激に上げます。その結果、インスリンが大量に分泌され、急降下が起きやすくなります。
②ゆるやかに上がる糖（おすすめ）
玄米、全粒粉パン、オートミール、さつまいも、果物など
これらは食物繊維を含み、血糖値の上昇が穏やかです。脳に安定的にエネルギーを供給できます。
ポイントは「量」よりも「質」。
脳活動と糖摂取量の目安
では具体的に、どれくらいが妥当なのでしょうか。
一般的に成人の炭水化物摂取量は、総エネルギーの50〜65％が目安とされています。
例えば1日2000kcal摂取する人なら、炭水化物は約250〜325g程度。
その中で脳が使うのは約100〜120gです。
重要なのは「特別に追加する」のではなく、「1日を通して安定供給する」こと。
長時間の試験や会議などでは、
- バナナ1本
- 小さめのおにぎり1個
- カカオ70％以上のチョコを少量
これくらいで十分です。
ドカ食いは逆効果だと覚えておきましょう。
健康の持続時間という視点
Power Reserveが大切にしているのは、一瞬のパフォーマンスではなく、長く続く健康です。
甘いものに頼って集中力を“前借り”するのではなく、
・規則正しい食事
・適度な運動
・十分な睡眠
この土台があってこそ、脳は最大限に働きます。
糖は敵ではありません。しかし、扱い方を間違えるとパフォーマンスを削る存在にもなります。
まとめ
・脳は1日約100〜120gのブドウ糖を消費する
・強い思考活動でも消費量は劇的には増えない
・量よりも血糖値の安定が重要
・精製糖よりも複合炭水化物を選ぶ
あなたの脳は、今日どんな糖を選びますか？
その選択が、未来の「健康の持続時間」を左右します。
