こんにちは、Takamiです。
今回のテーマは、腰痛持ちの方でも安心！おすすめ腹筋トレーニング3選です。
腰痛に悩む方にとって、「腹筋を鍛える」という言葉は少し抵抗があるかもしれません。「腹筋運動をすると腰が痛くなるんじゃないか」「そもそも腹筋を鍛える必要があるの？」と疑問に思う方も多いでしょう。ですが、実は腰痛と腹筋には密接な関係があります。腰痛の原因のひとつに、腹筋や体幹の筋力低下が挙げられることをご存じでしょうか？
腹筋は、腰を支える重要な筋肉群のひとつです。弱った腹筋は腰の負担を増大させ、結果的に腰痛を悪化させる可能性があります。しかし、腰痛があるからといって無理に腹筋運動をするのは禁物です。今回は、腰痛持ちの方でも取り組みやすく、少しずつ筋力を向上させることができる腹筋トレーニングを3つご紹介します。どれも無理なく実施できる内容ですので、ぜひ試してみてください。
ドローイン
ドローインは、腹横筋というお腹の奥深くにある筋肉を鍛える運動です。この筋肉は、腰を支えるコルセットのような役割を果たします。腰への負担が少ないため、腰痛持ちの方にも適しています。
【やり方】
1.仰向けに寝て、膝を立てます。足の幅は肩幅程度に広げましょう。
2.手をお腹の上に置き、ゆっくりと鼻から息を吸います。
3.息を吐きながらお腹をへこませるようにして、腹筋を軽く締めます。
4.その状態を5～10秒キープし、ゆっくりと力を抜きます。
【ポイント】
•お腹を締める際に腰を反らないように注意してください。
•腰が痛む場合は、無理に力を入れすぎず、心地よい範囲で行いましょう。
プランク（膝付きバージョン）
プランクは体幹全体を鍛えるエクササイズですが、通常のプランクでは腰に負担がかかることがあります。そこで、膝をつけたバージョンを行うことで、腰への負担を軽減しながら効果的に鍛えることができます。
【やり方】
1.両肘を床につけ、膝をついた状態で四つん這いになります。
2.お腹に力を入れながら、頭から膝までが一直線になるように体を持ち上げます。
3.この姿勢を10～20秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
【ポイント】
•腰を反らないように注意してください。お腹を軽く締める意識を持ちましょう。
•慣れてきたら、キープする時間を少しずつ延ばしていきましょう。
バードドッグ
バードドッグは、体幹を鍛えると同時にバランス感覚を養うエクササイズです。腰を安定させるために必要な筋力を強化しながら、腰への負担を最小限に抑えられます。
【やり方】
1.四つん這いの姿勢をとります。手と膝は肩幅、足幅を同じくらいに広げましょう。
2.右手と左脚をまっすぐに伸ばし、5秒間キープします。
3.ゆっくり元に戻し、今度は左手と右脚を伸ばします。
4.これを交互に10回ずつ繰り返します。
【ポイント】
•腰をひねったり、反らしたりしないように注意しましょう。
•バランスが取りにくい場合は、手か脚のどちらか一方だけを伸ばすところから始めてください。
腰痛と腹筋の関係
「腰が痛いから腹筋を鍛えない」「腹筋を鍛えないから腰が痛い」。この悪循環に陥っている方は少なくありません。腹筋を鍛えることは、腰痛予防や改善に役立つことが多いのです。ただし、無理をすると症状が悪化する可能性もありますので、必ず自分の体の声を聞きながら進めてください。
まとめ
今回ご紹介した3つのトレーニングは、腰への負担が少なく、腰痛持ちの方でも取り組みやすい内容となっています。ぜひ、日々の生活に取り入れてみてください。続けることで腹筋が強化され、腰への負担が軽減されるはずです。
最後に、トレーニング中や後に痛みが増した場合は、すぐに中止し、専門家に相談することをおすすめします。健康的な体を目指して、無理のない範囲で少しずつ取り組んでいきましょう！
